Metabolism är termen för alla kemiska reaktioner i kroppen.

Dessa kemiska reaktioner håller din kropp levande och fungerande.

Men ordet metabolism används ofta omväxlande med metabolisk hastighet , eller mängden kalorier du bränner.

Ju högre det är, desto mer kalorier du bränner och desto lättare är det att gå ner i vikt och hålla av det.

Att ha en hög ämnesomsättning kan också ge dig energi och få dig att må bättre.

Här är 10 enkla sätt att öka din ämnesomsättning.

1. Ät mycket protein vid varje måltid.

Att äta mat kan öka din ämnesomsättning i några timmar.

Detta kallas den termiska effekten av mat (TEF). Det beror på de extra kalorier som krävs för att smälta, absorbera och bearbeta näringsämnena i din måltid.

Protein orsakar den största ökningen i TEF. Det ökar din metaboliska hastighet med 15-30%, jämfört med 5-10% för kolhydrater och 0-3% för fetter (1).

Ätprotein har också visat sig hjälpa dig att känna dig mer full och förhindra att du äter (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

En liten studie visade att människor troligen skulle äta runt 441 färre kalorier per dag när protein utgjorde 30% av kosten (9).

Äta mer protein kan också minska droppe i ämnesomsättningen som ofta är förknippad med att förlora fett. Detta beror på att det hjälper till att hindra dig från att förlora muskler, en vanlig bieffekt av dieting (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Bottom Line: Äta mer protein kan öka din ämnesomsättning så att du bränner mer kalorier. Det kan också hjälpa dig att äta mindre.

2. Drick mer kallt vatten

Människor som dricker vatten i stället för söta drycker, lyckas med att gå ner i vikt och hålla bort den (16, 17, 18, 19, 20).

Detta beror på att söta drycker innehåller kalorier, så att du automatiskt ersätter dem med vatten minskar kaloriintaget.

Dricksvatten kan dock också påskynda din ämnesomsättning tillfälligt (18, 21).

Studier har visat att dricka 17 oz (0,5 liter) vatten ökar vilande metabolism med 10-30% i ungefär en timme (22, 23).

Denna kaloriförbränningseffekt kan vara ännu större om du dricker kallt vatten, eftersom din kropp använder energi för att värma upp den till kroppstemperaturen (21, 24).

Vatten kan också hjälpa dig att fylla dig. Studier visar att dricksvatten en halvtimme innan du äter kan hjälpa dig att äta mindre (25, 26, 27).

En studie av överviktiga vuxna fann att de som drack en halv liter vatten innan måltiderna förlorade 44% mer vikt än de som inte (19).

Bottom Line: Vatten kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla av det. Det ökar din ämnesomsättning och hjälper till att fylla upp dig före måltiden.

3. Gör en högintensiv träning

Hög intensitetsintervallträning (HIIT) innebär snabba och väldigt intensiva arbetsbrott.

Det kan hjälpa dig att bränna mer fett genom att öka din metaboliska takt, även efter att träningen har slutförts (28, 29, 30, 31).

Denna effekt tros vara större för HIIT än för andra typer av träning. Dessutom har HIIT också visat sig hjälpa dig att bränna fett (32, 33, 34).

En studie i överviktiga unga män fann att 12 veckors intensiv träning minskade fettmassan med 4 kg och magefett med 17% (35).

Bottom Line: Blanda träningsrutinen och lägga till i några intensiv träningspass kan öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att bränna fett.

4. Lyft tunga saker

Muskeln är mer metaboliskt aktiv än fett, och att bygga muskler kan hjälpa till att öka din metabolism (36, 37, 38, 39).

Det betyder att du kommer att bränna mer kalorier varje dag, även i vila (40).

Lyftvikter hjälper dig också att behålla musklerna och bekämpa droppe i metabolism som kan uppstå under viktminskning (41, 42, 43, 44).

I en studie placerades 48 överviktiga kvinnor på en diet på 800 kalorier per dag, tillsammans med ingen träning, aerob träning eller motståndsträning (45).

Efter dieten upprätthöll de kvinnor som gjorde motståndsträningen sin muskelmassa, ämnesomsättning och styrka. De andra förlorade vikt, men förlorade också muskelmassan och upplevde en minskning av ämnesomsättningen (45).

Bottom Line: Lyftvikter är viktiga för att bygga och behålla muskler. Högre mängder muskler kommer att leda till högre metabolism.

5. Stå upp Mer

Att sitta för mycket är dåligt för din hälsa (46).

Vissa hälsokommentarer har även kallat det "den nya röken". Detta beror delvis på att långa söndagar brinner färre kalorier och kan leda till viktökning (47).

Faktum är att i jämförelse med sittande kan en eftermiddag med att stå upp på jobbet brinna extra 174 kalorier (48).

Om du har ett skrivbordsjobb, försök stå upp i korta perioder för att bryta upp hur lång tid du spenderar sittande. Du kan också investera i stående skrivbord (49, 50, 51, 52).

Bottom Line: Att sitta länge brinner lite kalorier och är dåligt för din hälsa. Försök att stiga upp regelbundet eller investera i stående skrivbord.

6. Dricka grönt te eller oolong te

Grönt te och oolong te har visat sig öka metabolism med 4-5% (53, 54, 55).

Dessa te hjälper dig att konvertera lite av fettet som lagras i kroppen till fria fettsyror, vilket kan öka fettförbränningen med 10-17% (56).

Eftersom de är låga i kalorier kan dricksen vara bra för både viktminskning och viktminskning (57, 58, 59).

Det anses att deras metabolismstimulerande egenskaper kan bidra till att förhindra den fruktade tyngdförlustplattan som uppstår på grund av minskad metabolism.

Några studier visar dock att dessa tear inte påverkar ämnesomsättningen. Därför kan deras effekt vara liten eller endast gäller för vissa personer (60, 61).

Bottom Line: Dricka grönt te eller oolongte kan öka din ämnesomsättning. Dessa te kan också hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla av det.

7. Ät kryddig mat

Pepprar innehåller kapsaicin, ett ämne som kan öka din ämnesomsättning (62, 63, 64).

Men många kan inte tolerera dessa kryddor vid de doser som krävs för att få en signifikant effekt (65).

En studie av capsaicin, vid acceptabla doser, förutspådde att ätande paprika skulle brinna omkring 10 ytterligare kalorier per måltid. Över 6 5 år kan detta utgöra 1 kg (0,5 kg) av viktminskning för en medelhög manlig (66).

Enbart kan effekterna av att tillsätta kryddor till din mat vara ganska små. Det kan dock vara lite användbart när det kombineras med andra metabolismstimuleringsstrategier (67).

Bottom Line: Att äta kryddig mat kan vara till nytta för att öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt.

8. Få en god natts sömn

Brist på sömn är kopplad till en stor ökning av risken för fetma (68, 69).

Detta kan delvis orsakas av de negativa effekterna av sömnstabilitet vid metabolism (70).

Brist på sömn har också kopplats till ökad blodsockernivå och insulinresistens, vilka båda är kopplade till en högre risk för att utveckla typ 2-diabetes (70, 71, 72, 73).

Det har också visat sig öka svamphormonet ghrelin och minska fullhaltshormonet leptin (74, 75, 76).

Detta kan förklara varför många som är sömnberövade känner sig hungriga och kämpar för att gå ner i vikt.

Bottom Line: Brist på sömn kan minska mängden kalorier du bränner, förändra hur du förädlar socker och stör dina aptitreglerande hormoner.

9. Drick kaffe

Studier har visat att koffein i kaffe kan öka metabolism med 3-11%. Liksom grönt te, det främjar också fettförbränning (77, 78, 79).

Detta verkar dock påverka magera människor mer. I en studie ökade kaffe fettförbränning med 29% för magra kvinnor, men endast 10% för fetma kvinnor (80).

Kaffeffekter på ämnesomsättning och fettförbränning kan också bidra till framgångsrik viktminskning och underhåll (77, 81).

Bottom Line: Drickande kaffe kan öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att gå ner i vikt.

10. Byt matlagningsfetter med kokosolja

Till skillnad från andra mättade fetter innehåller kokosolja mycket mängder medelkedjiga fetter.

Medelkedjiga fetter kan öka din metabolism mer än de långkedjiga fetterna som finns i livsmedel som smör (82, 83, 84, 85, 86).

I en studie fann forskare att medelkedjiga fetter ökade metabolismen med 12% jämfört med långkedjiga fetter, vilket ökade den med bara 4% (87).

På grund av den unika fettsyraprofilen av kokosolja, kan ersättning av vissa andra matfetter med det ha blygsamma fördelar för viktminskning (88, 89).

Bottom Line: Byte av andra matlagningsfetter med kokosolja kan hjälpa till att öka din metabolism något.

Ta hem meddelande

Gör små livsstilsförändringar och införandet av dessa tips i din rutin kan öka din ämnesomsättning.

Att ha en högre ämnesomsättning kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla av, samtidigt som du ger dig mer energi.