Mat är en vanlig utlösare av matsmältningsfrågor. I synnerhet kan livsmedel som är höga i jäsbara kolhydrater orsaka symtom som gas, uppblåsthet och magont.

En grupp av dessa kolhydrater är känd som FODMAPs, och livsmedel kan klassificeras som antingen höga eller låga i dessa kolhydrater.

Begränsning av livsmedel med hög FODMAP kan ge en anmärkningsvärd lindring av darmsymtom, särskilt hos personer med irritabel tarmsyndrom (IBS).

I denna artikel diskuteras 10 vanliga livsmedel och ingredienser som är höga i FODMAPs.

Vad betyder High-FODMAP egentligen?

FODMAP står för fermenterbara oligo-, di-, monosackarider och polyoler. Dessa är de vetenskapliga namnen på kolhydrater som kan orsaka magproblem.

En mat kategoriseras som hög-FODMAP enligt fördefinierade avgränsningsnivåer (1).

Publicerade avsnittsnivåer tyder på att en mat med hög FODMAP innehåller mer än en av följande kolhydrater (2):

  • Oligosackarider: 0. 3 gram av antingen fruktaner eller galakto-oligosackarider (GOS)
  • Disackarider: 4. 0 gram laktos
  • Monosackarider: O. 2 gram mer fruktos än glukos
  • Polyoler: 0. 3 gram av antingen mannitol eller sorbitol

Två universitet ger validerade FODMAP matlistor och appar - Monash University och King's College London.

Det är också viktigt att vara medveten om att inte alla ska undvika FODMAPs. FODMAPs är faktiskt fördelaktiga för de flesta.

Om du vill bestämma om det är rätt för dig att begränsa FODMAPs, läs den här artikeln. Då, om du bestämmer dig för att begränsa dem, se till att se upp för följande 10 livsmedel.

1. Vete

Vete är en av de enskilt största bidragsgivarna till FODMAPs i västerländsk kost (3).

Detta beror på att vete konsumeras i stora mängder - inte för att det är en koncentrerad källa till FODMAPs.

I själva verket, jämfört med de övriga nio källor som diskuteras i denna artikel innehåller vete en av de lägsta mängderna FODMAPs i vikt.

Därför anses livsmedel som innehåller vete som en mindre ingrediens, såsom förtjockningsmedel och smakämnen, lågfodmap.

De vanligaste källorna till vete inkluderar bröd, pasta, frukostflingor, kex och bakverk.

Föreslagna low-FODMAP swaps: Brunt ris, bovete, majs, hirs, havre, polenta, quinoa och tapioka (4, 5).

Sammanfattning: Vete är huvudkällan till FODMAPs i den västerländska kosten. Det kan emellertid ersättas med andra FODMAP fullkorn med låg FODMAP.

2. Vitlök

Vitlök är en av de mest koncentrerade källorna till FODMAPs.

Tyvärr är det svårt att begränsa vitlök i din kost eftersom det läggs till i många såser, gravier och smakämnen.

I bearbetad mat kan vitlök anges bland ingredienserna som smakämnen eller naturlig smak.Därför måste du undvika dessa ingredienser om du följer en strikt låg FODMAP-diet.

Fructans är den huvudsakliga typen FODMAP i vitlök.

Mängden fruktaner beror emellertid på huruvida vitlöket är friskt eller torkat, eftersom torkad vitlök innehåller cirka tre gånger så många fruktaner som färsk vitlök (6).

Trots att det är högt i FODMAPs, är vitlök associerad med många hälsofördelar. Därför bör det endast undvikas hos FODMAP-känsliga personer.

Föreslagna low-FODMAP swaps: Gräslök, chili, fenegreek, ingefära, citrongräs, senapsfrön, saffran och gurkmeja (6, 7, 8).

Sammanfattning: Vitlök är en av de mest koncentrerade källorna till FODMAPs. Vitlök har dock många hälsofördelar och bör endast begränsas i FODMAP-känsliga människor.

3. Lök

Lök är en annan koncentrerad fruktkälla.

Liknande vitlök brukar lök ofta smaka ett brett utbud av rätter, vilket gör det svårt att begränsa.

Sjalot är en av de högsta källorna till fruktaner, medan en spansklök är en av de lägsta källorna (6).

Medan olika varianter av lök innehåller olika mängder FODMAPs, anses alla lök som high-FODMAP.

Föreslagna low-FODMAP swaps: Asafoetida är ett skarpt kryddor som vanligtvis används i indisk matlagning. Det bör kokas i het olja först och läggas i små mängder. Andra låg-FODMAP-smaker finns här.

Sammanfattning: Olika lökvarianter innehåller olika mängder FODMAPs, men alla lök anses ha höga mängder.

4. Frukt

Alla frukter innehåller FODMAP-fruktosen.

Men intressant anses inte alla frukter vara höga i FODMAPs. Detta beror på att vissa frukter innehåller mindre fruktos än andra.

Dessutom innehåller vissa frukter höga mängder glukos, vilket är ett icke-FODMAP-socker. Detta är viktigt eftersom glukos hjälper din kropp att absorbera fruktos.

Därför orsakar inte frukt som är höga i både fruktos och glukos typiskt tarmkänslor. Det är också därför att endast frukter med mer fruktos än glukos anses vara högfodmap.

Likväl kan även FODMAP-frukter orsaka darmsymtom om de konsumeras i stora mängder. Detta har att göra med den totala fruktosbelastningen i magen.

Därför uppmuntras känsliga människor att bara äta en portion frukt per sittande, eller ungefär 3 ounces (80 gram).

High-FODMAP-frukter inkluderar: Äpplen, aprikoser, körsbär, fikon, mango, nektariner, persikor, päron, plommon och vattenmelon (7).

Low-FODMAP-frukter inkluderar: Bananer, blåbär, kiwi, limes, mandariner, apelsiner, papaya, ananas, rabarber och jordgubbar (7).

Observera att detta inte är en uttömmande lista. Andra listor finns här.

Sammanfattning: Alla frukter innehåller FODMAP-fruktosen. Men vissa frukter har mindre fruktos och kan avnjutas i enstaka portioner under hela dagen.

5. Grönsaker

Vissa grönsaker är höga i FODMAPs.

Faktum är att grönsaker innehåller det mest varierande utbudet av FODMAPs.Detta inkluderar fruktaner, galakto-oligosackarider (GOS), fruktos, mannitol och sorbitol.

Dessutom innehåller flera grönsaker mer än en typ av FODMAP. Till exempel innehåller asparges fruktaner, fruktos och mannitol (7).

Det är viktigt att komma ihåg att grönsaker är en del av en hälsosam diet, och det finns inget behov av att sluta äta dem. Istället ska du helt enkelt byta ut FODMAP-grönsaker för låga FODMAP-enheter.

High-FODMAP-grönsaker inkluderar: Asparges, spritar, blomkål, blomkålblad, jordklot och Jerusalem kronärtskockor, karela, purjolök, svamp och snö ärter (7, 8).

Low-FODMAP-grönsaker inkluderar: Bönspirer, paprika, morot, choy sum, aubergine, kale, tomat, spenat och zucchini (7, 8).

Sammanfattning: Grönsaker innehåller ett brett utbud av FODMAPs. Men många grönsaker är naturligtvis låga i FODMAPs.

6. Plommon och pulser

Plommon och pulser är berömda för att orsaka överskott av gas och uppblåsthet, vilket delvis tillskrivs deras höga FODMAP-innehåll.

Nyckeln FODMAP i baljväxter och pulser kallas galakato-oligosackarider (GOS) (4).

GOS-innehållet i baljväxter och pulser påverkas av hur de är förberedda. Exempelvis innehåller konserverade linser halva GOS-kakan som kokade linser gör.

Detta beror på att GOS är vattenlöslig, vilket betyder att det läcker ut ur linserna och in i vätskan.

Ännu är även konserverade baljväxter en betydande källa till FODMAPs, men små portioner (vanligtvis 1/4 kopp per portion) kan inkluderas i en låg-FODMAP-diet.

Plommon och pulser är bra proteinkällor för vegetarianer, men de är inte det enda valet. Det finns många andra låg-FODMAP, proteinrika alternativ.

High-FODMAP baljväxter och pulser inkluderar: Bakade bönor, svartögda ärter, böna bönor, smörbönor, kikärter, njurbönor, linser, sojabönor och delade ärtor (4).

Low-FODMAP, vegetariska proteinkällor inkluderar: Tofu, ägg och flesta nötter och frön.

Sammanfattning: Plommon och pulser är berömda för att orsaka överflödig gas och uppblåsthet. Detta är relaterat till deras höga FODMAP-innehåll, vilket kan ändras genom hur de är förberedda.

7. Sötningsmedel

Sötningsmedel kan vara en dold källa till FODMAPs, eftersom tillsats av sötningsmedel till en låg-FODMAP-mat kan öka dess totala FODMAP-innehåll.

För att undvika dessa dolda källor, kolla ingredienslistan på förpackade livsmedel.

Alternativt, om du är i Storbritannien, tillåter King's College low-FODMAP-appen att du kan skanna streckkoderna på förpackade livsmedel för att upptäcka matar med hög FODMAP.

High-FODMAP sötningsmedel inkluderar: Agave nektar, majsstärkelsyra, honung och tillsatta polyoler i sockerfria minter och tuggummi (kontrollera etiketterna för sorbitol, mannitol, xylitol eller isomalt) (5, 9 ).

Low-FODMAP sötningsmedel inkluderar: Glukos, lönnsirap, sackaros, socker och mest artificiella sötningsmedel som aspartam, sackarin och Stevia (5, 9).

Sammanfattning: High-FODMAP sötningsmedel kan öka matens FODMAP-innehåll. För att undvika dessa dolda källor, kolla ingredienslistan på förpackade livsmedel.

8. Andra spannmål

Vete är inte den enda spannmål som är hög i FODMAPs. Faktum är att andra korn som råg innehåller nästan dubbelt så många FODMAPs som vete gör (4).

Som sagt, kan vissa typer av rågbröd, såsom surbrödsbröd, vara låga i FODMAPs.

Detta beror på att processen med att göra surdeg omfattar ett jäsningssteg, under vilket några av dess FODMAPs är uppdelade i smältbara sockerarter.

Detta steg har visat sig minska dess fruktanhalt med mer än 70% (10).

Detta förstärker tanken att specifika bearbetningsmetoder kan ändra FODMAP-innehållet i mat.

High-FODMAP-korn innehåller: Amaranth, korn och råg (5).

Låg-FODMAP-korn innehåller: Brunt ris, bovete, majs, hirs, havre, polenta, quinoa och tapioka (4, 5).

Sammanfattning: Vete är inte det enda höga FODMAP-kornet. FODMAP-innehållet i korn kan emellertid minskas genom olika behandlingsmetoder.

9. Mejeri

Mejeriprodukter är huvudkällan till FODMAP-laktosen.

Men inte alla mejeriprodukter innehåller laktos.

Detta inkluderar många hårda och mogna sorters ost, eftersom mycket av deras laktos försvinner under osttillverkningsprocessen (11).

Men det är viktigt att komma ihåg att vissa ostar innehåller tillsatta smaker, som vitlök och lök, som gör dem höga FODMAP.

High-FODMAP mejeriprodukter inkluderar: Stallost, gräddeost, mjölk, kvark, ricotta och yoghurt.

Low-FODMAP mejeriprodukter innehåller: Cheddarost, grädde, fetaost, laktosfri mjölk och Parmesanost.

Sammanfattning: Mejeri är huvudkällan till FODMAP-laktosen, men ett överraskande antal mejeriprodukter är naturligt lågt i laktos.

10. Drycker

Drycker är en annan viktig källa till FODMAPs.

Detta är inte exklusivt för drycker gjorda av högfodmap ingredienser. Faktum är att drycker som tillverkas av låg-FODMAP-ingredienser också kan vara höga i FODMAPs.

Apelsinjuice är ett exempel. Medan apelsiner är låga FODMAP används många apelsiner för att göra ett glas apelsinjuice, och deras FODMAP-innehåll är tillsatsmedel.

Dessutom är vissa typer av te och alkohol också höga i FODMAPs.

High-FODMAP-drycker inkluderar: Chai-te, kamomillte, kokosnötvatten, dessertvin och rom (9).

Low-FODMAP-drycker inkluderar: Svart te, kaffe, gin, grönt te, pepparmintte, vodka, vatten och vitt te (9).

Sammanfattning: Många drycker är höga i FODMAPs, och detta är inte begränsat till drycker som tillverkas av högfodmap-ingredienser.

Ska alla undvika FODMAPs?

Endast en liten delmängd av människor borde undvika FODMAPs.

FODMAPs är faktiskt friska för de flesta. Många FODMAPs fungerar som prebiotika, vilket innebär att de främjar tillväxten av friska bakterier i magen.

Ett överraskande antal människor är emellertid känsliga för FODMAPs, särskilt de som har IBS.

Vidare har vetenskapliga studier visat att cirka 70% av personer med IBS uppnår tillräcklig lindring av deras symtom på en låg-FODMAP-diet (12).

Dessutom sammanslagna data från 22 studier tyder på att kost är mest effektiv vid hantering av buksmärtor och uppblåsthet hos personer med IBS (13).

Sammanfattning: FODMAPs bör endast begränsas i en liten delgrupp av befolkningen. För alla andra, FODMAPs bör lätt ingå i kosten med tanke på deras fördelaktiga roll i tarmhälsan.

Bottom Line

Många konsumerade livsmedel är höga i FODMAPs, men de bör endast begränsas av personer som är känsliga för dem.

För dessa människor bör högfoodmap-livsmedel bytas ut för lågfoodmap-livsmedel från samma livsmedelsgrupp. Detta kommer att bidra till att minska risken för näringsbrister som kan uppstå när man följer en restriktiv diet.