Creatine är ett av världens mest effektiva sporttillskott.

Det har testats i hundratals mänskliga studier och är ett av de mest undersökta tillskotten i historien.

Kreatin är känd för sin användning inom sport och kroppsbyggnad. Det kan öka muskelmassa, styrka och högintensiv träningsförmåga (1, 2).

Vad många inte vet är att kreatin också har andra fördelar för din kropp och hjärna. Det kan till exempel hjälpa till att bekämpa neurologiska sjukdomar och förbättra hjärnans funktion hos vissa människor (3, 4, 5).

Inte bara det, men det är också extremt säkert och har inga allvarliga biverkningar.

Här är 10 diagram som visar kraften i kreatin.

1. Ökar dina fosfatkreatinbutiker

Källa: Hultman E, et al. Muscle Creatine Loading in Men. Journal of Applied Physiology , 1996.

För att ge fördelar måste kreatinsupplement höja kroppens fosfokreatinbutiker (2).

Den extra fosfokreatinen som lagras i musklerna, hjärnan och andra organ kan sedan användas för att skapa extra ATP-energi (2, 6).

Större fosfokreatinbutiker i hjärnan skyddar också mot neurologiska sjukdomar. De kan också förbättra hjärnans funktion hos dem med lägre än genomsnittliga butiker, som äldre och vegetarianer (2, 7, 8).

Som det framgår av diagrammet ovan kommer den genomsnittliga personen att öka sina fosfokreatinbutiker med cirka 20% efter en typisk 6-dagars kreatinvikt på 20 gram per dag (9).

De som har högre nivåer börjar dock inte få en betydande ökning av dessa butiker och ser därför lite eller ingen nytta av kosttillskott.

Bottom Line: Kreatintillskott ökar kroppens fosfokreatinbutiker med cirka 20%, vilket ger många hälso- och prestationsfördelar.

2. Kan dubbel muskelmassa jämföras med träning ensam

Källa: Steven L, et al. Effekt av kosttillskott på mager massa och styrka vinster med motionsövning: en meta-analys. Journal of Applied Physiology , 1985.

I kombination med viktutbildning är kreatin världens bästa tillskott för att lägga till muskelmassa och förbättra träningsförmågan (1, 6).

Dessa fördelar sker via flera processer, inklusive förändringar i muskelcellen, hormonella förändringar och andra biologiska förändringar i kroppen (10, 11, 12).

En recension analyserade över 250 studier på sporttillskott. Såsom visas i diagrammet, ökade creatine mer än fördubblat mängden muskler som deltagarna fick per vecka, jämfört med träning ensam (1).

Bottom Line: Kreatin är det bästa rättsliga tillskottet för att lägga till muskler.Flera studier visar att det kan fördubbla muskeltillväxten jämfört med träning ensam.

3. Ökar individuell muskelfiberstorlek

Källa: Volek JS, et al. Prestanda och muskelfiber anpassningar till kreatin tillskott och tung motstånd träning. Medicin och vetenskap i sport och träning , 1999.

Förutom att öka muskelns vattenhalt kan kreatin öka din faktiska muskelfiberstorlek i kombination med träning (13).

Som det framgår av diagrammet ovan visade den här studien att tillsatsen av kreatin ökade tillväxten av muskelfibrer med upp till 300% jämfört med träning ensam (13).

Dessa fördelar uppstod i både långsamma och snabba muskelfibrer (14).

Efter 12 veckor fann denna studie också att den totala kroppsmassförstärkningen fördubblades, och bänkpress och knep 1 rep max ökade 8% mer än vid träning ensam (13).

Bottom Line: Kreatintillskott kan hjälpa till att öka muskelfibrerna, liksom vattenhalten i muskeln.

4. Förbättrar viktträningens prestanda

Källa: Earnest CP, et al. Effekten av kreatinmonohydratintag på anaeroba effektindikatorer, muskelstyrka och kroppssammansättning. Journal of Acta Physiologica Scandinavica , 1995.

Kreatin spelar en nyckelroll i produktionen av ATP, vilket är viktigt för kort och intensiv träning som tyngdlyftning (2, 15, 16).

Det kan också positivt förändra många biologiska processer som hjälper till med styrkautveckling (10, 11, 12).

I diagrammet ovan fann denna undersökning en stor ökning av bänkpressstyrkan efter kombination av kreatintillskott med viktutbildning (17).

Många andra studier och recensioner av litteraturen har bekräftat dessa resultat, med genomsnittliga förbättringar på mellan 5-10% (1, 18, 19).

Förutom ökad styrka visade den här studien att tilläggsgruppen ökade antalet repetitioner från 11 till 15 när man räknar med 70% av 1 rep max. Denna högre repräkning spelar en viktig roll i ny muskelväxt (20).

Bottom Line: I kombination med viktutbildning kan kreatin ytterligare öka styrketräning och viktträning.

5. Kan öka Sprint Performance

Källa: Mujika I, et al. Kreatinsupplement och sprintprestanda i fotbollsspelare. Medicin och vetenskap i idrott och träning , 2000.

Såsom är fallet med styrketräning använder högintensiva sprintar ATP energisystemet för bränsle (16).

Det är inte överraskande att kreatin har visat sig öka sprintprestanda (21, 22).

I studien ovan kompletterades högutbildade fotbollsspelare med 20 gram kreatin i 6 dagar. Doseringsprotokollet var fyra 5-grams portioner per dag (23).

Som visat i diagrammet reducerades 15 meter sprintider efter endast 6 dagar av laddning med kreatin. Det förbättrade också återhämtningen och hjälpte idrottarna att upprätthålla hoppprestanda (23).

Även om många studier visar att kreatin gynnar sprintprestanda, är det värt att notera att flera studier inte funnit någon fördel alls (24, 25, 26).

Bottom Line: Creatine kan öka alla aspekter av högintensiv träning, inklusive sprintprestanda.

6. Minskar kognitiv minskning hos äldre

Källa: McMorris T, et al. Kreatinsuppladdning och kognitiv prestation hos äldre individer. Journal of Neuropsychology, Development and Cognition , 2007.

Kreatintillskott kan hjälpa äldre att behålla muskelmassa, styrka och hjärnfunktion (27, 28, 29).

I den här grafen gjorde äldre deltagare betydligt högre på långvariga minnesprov efter bara 2 veckor med att komplettera med kreatin.

De gjorde också högre omedelbara minnesåterkallelser och intelligensprov (28).

Bottom Line: Din kreatinbutik minskar med åldern. Kosttillskott kan återställa dessa nivåer och öka minnet och intelligensen hos äldre.

7. Förbättrar kognitiv funktion för dem med låga kreatinbutiker

Källa: Rae C et al. Oral kreatinmonohydrattillskott förbättrar hjärnans prestanda: en dubbelblind, placebokontrollerad, crossover-försök. Journal of Biological Sciences , 2003.

Kreatintillskott kan förbättra hjärnans funktion för personer med låga kreatinnivåer.

Denna studie testade vegetarianer, som ofta har lägre nivåer eftersom de inte äter kött, vilket är den främsta kostkällan för kreatin (30).

Som framgår av diagrammet var vegetarianerna som tog tillägget betydligt högre på både minnes- och intelligensprov (30).

Vid studier på vuxna med normala kreatinnivåer har studier visat mindre eller inga ytterligare fördelar (7, 31).

Bottom Line: Kreatin kan öka både minne och intelligens hos dem med låga nivåer, som vegetarianer.

8. Minskar biverkningarna av traumatiska hjärnskador

Källa: Sakellaris G, et al. Förebyggande av traumatisk huvudvärk, yrsel och trötthet med kreatinadministration. En pilotstudie. Journal of Acta Paediatrica , 2007.

Kreatin kan hjälpa till med återhämtning av hjärnskakningar och hjärnskador (32, 33, 34).

I denna studie bedömdes barn med traumatiska hjärnskador efter 6 månader av att komplettera med kreatin. Som du kan se i diagrammet var trötthet, yrsel och huvudvärk drastiskt minskat (35).

Denna fördel kan bero på en ökning av hjärnans fosfokreatinbutiker och underhåll av normala ATP-nivåer, vilka båda ofta avtar efter traumatisk hjärnskada (35).

Medan det är imponerande krävs mer forskning för att bekräfta användningen av kreatin som behandling för traumatiska hjärnskador.

Bottom Line: Initial forskning tyder på att kreatin kan avsevärt minska de negativa effekterna av traumatisk hjärnskada.

9. Kan sakta framsteg av Parkinsons sjukdom

Källa: Matthews RT, et al. Kreatin och cyklocreatin dämpar MPTP-neurotoxicitet. Journal of Experimental Neurology , 1999.

Parkinsons sjukdom orsakas främst av en nedgång i en neurotransmittor som kallas dopamin, som har många nyckelfunktioner i hjärnan (36).

Kreatintillskott har visat sig bromsa sjukdomsprogressionen genom att sänka nedgången av dopaminnivåer (37).

Som du kan se ovan, fann denna musstudie att icke-kompletterande gruppen hade en drastisk nedgång i dopaminnivåerna, medan kreatinkoncernen endast hade mindre minskningar (37).

Även om dessa resultat är imponerande krävs mer forskning hos människor för att bekräfta de långsiktiga fördelarna med Parkinsons sjukdom (38).

Bottom Line: På möss kan kreatinsamling bidra till att upprätthålla normala dopaminnivåer och minska utvecklingen av Parkinsons sjukdom.

10. Kan hjälpa till att sänka blodsockernivåerna

Källa: Gualanob B, et al. Effekter av kreatintillskott på glukostolerans och insulinkänslighet hos stillasittande friska män som genomgår aerob träning. Journal of Aminosyror , 2008.

Även om forskning om denna speciella fördel fortfarande finns i sin linda, tyder den här studien på att kreatin kan sänka blodsockernivån (39).

Blodsockernivån efter en måltid är en bra indikator på hälsan. De är vana vid att bestämma riskfaktorer för många sjukdomar, till exempel hjärtsjukdomar (40, 41).

Denna studie testade användningen av kreatin i kombination med aerob träning (39).

Det genomfördes hos friska individer, vilket visar en fördel för den allmänna befolkningen och inte bara diabetiker.

Som visat i diagrammet bidrog kreatin till att förbättra blodsockerreaktionen på en kolhydratermjöl mer än enbart aerob träning (39).

Bottom Line: Kreatintillskott kan bidra till att minska blodsockernivån efter en måltid, speciellt i kombination med träning.

Ta hem meddelande

Som du kan se är creatine ett extremt imponerande tillskott med fördelar som sträcker sig långt utöver förbättrad träning och muskeltillväxt.

Med hjälp av över ett århundrade av forskning är kreatin utan tvekan ett av de mest effektiva kosttillskotten på planeten.

Det finns mycket mer information om kreatin här: Kreatin 101 - Vad är det och vad gör det?