Livsmedel för hjärtat

Om du återhämtar dig från hjärtattack eller försöker förhindra en, bör en hälsosam kost vara en del av planen. När du börjar bygga din hälsosamma ätstrategi är det viktigt att veta vilka livsmedel som ska undvikas och vilka livsmedel som ska användas. För att hjälpa dig framhäver det här bildspelet flera hjärt-friska substitutioner och föreslår tips om hur de smakar bra. Med några enkla swappar kan du hålla din ticker i toppform och njuta av god mat.

Mayonnaise1. Majonnäs

Lättmätt och lätt majonnäs är bättre än den rätta saken för en hjärt-hälsosam kost, men vilken är bättre? Svaret beror på vad du ska använda det för.

Ju lägre fetthalt, desto sötare är majonnäs tenderar att vara, vilket kan vara mest märkbart på smörgåsar. Du kanske vill hålla fast med lätta mayo (4, 5 fett gram per matsked) för nästa kalkonsmörgås. Minskad majonnäs (2 fett gram per matsked) är bäst i dips, sallader eller bakade recept.

Smaksprickning: Omrörning i hackad chipotle peppers ger en trevlig rökig spark till potatis- eller pastasallader, samtidigt som du reducerar sötmen av nedsatt fetthalt.

Cheese2. Ost

Mjölkad ost erbjuder ett bra smakande alternativ till de fulla fettvarianterna. Även om fettfri ost kan verka som det bättre alternativet tenderar de flesta märken att vara mycket gummy, smälter inte bra och är mer som plast än ost. Istället försök med nedsatt fet ost, som har samma stora smak- och smältegenskaper som originalet men med betydligt mindre fett.

Expert tips: Köp block med mager ost och rist det själv. Det är inte bara billigare, men det smälter också bättre.

Salt3. Salt

De flesta läkare, tillsammans med American Heart Association (AHA), rekommenderar en diet som innehåller mindre än 2 000 mg natrium per dag. Det är mindre än en tesked. Om du redan har högt blodtryck, sikta på mindre än 1, 500 milligram per dag.

I stället för att nå salthackaren, lägg till ett stänk av ättika eller en pressning av färsk citron till din mat. Att använda örter och kryddor är ett bra sätt att ge en välkänd maträtt en ny vridning. Prova att skapa egna saltfria kryddblandningar att ha till hands när du behöver en ökning av smak.

Smaksprick: Smaken av färska örter bleknar snabbt när de lagas, så lägg till dem strax före servering.

Eggs4. Ägg

Ägg är en utmärkt källa till protein och väsentliga näringsämnen, men de innehåller mättat fett. Istället för att skära ägg helt ut, försök att konsumera dem i måtta eller upp till sex hela ägg per vecka. Att ta bort äggulan, som innehåller allt kolesterol, är ett annat alternativ.Använd 1/4 kopp kommersiellt äggbyte eller två stora äggvitorer för varje helt ägg i bakverk.

Expert tips: För att skapa ditt eget äggbyte, vispa ihop sex äggvitorer, 1/4 kopp torrmjölk, 1 msk canolaolja och fyra droppar gul matfärgning.

Nötkött5. Nötkött

När du vill ha en saftig burgare eller en tjock skiva köttfärs, blanda lika delar mager kalkonbröst och gräsmatad, mager nötkött. Malt kalkon ger fuktighet och gör kokta hamburgare mindre smuliga. För recept som chili, pasta sås eller grytor som kallar för nötkött, kan du ersätta med mark kalkon utan att märka mycket av en skillnad.

Expertens tips: De flesta snabbköp erbjuder en mängd olika smaksatta, lättmassa korv från jordalkalkon.

Chocolate6. Choklad

Choklad har en plats i hjärt-hälsosam kost, men du bör avstå från vita choklad- och mjölkchokladvarianter. Ätas i måttliga mängder, kan mörk choklad (70 procent kakao eller högre) minska blodtryck och LDL (dålig kolesterol) nivåer, enligt International Journal of Molecular Science.

För bakverk som kakor och kakor, finhacka den mörka chokladen för att jämnt sprida den genom receptet och minska mängden socker som krävs för en fjärdedel eller en halv.

Smaksprickning: Vill du ha mer chokladsmak? I lämpliga recept ersätt 1/4 kopp kakaopulver för 2 matskedar med allmjölk.

Sour cream7. Gräddfil

Liksom många andra mejeriprodukter är surkräm en ingrediens som ingår i ett brett utbud av recept. Få samma smakfulla smak utan all fetthalt genom att mätta lika stora mängder av låg fetthaltost och otät yoghurt i en mixer och använd den i stället för gräddfilen. I bakning kan du ersätta lika mycket mager eller fettfri yoghurt i många recept.

Expert tips: Försök med grekisk yoghurt, som är betydligt tjockare och krämigare än vanlig yoghurt eftersom mycket vassle har varit ansträngd.

Steak8. Biff

Biff blir ofta dåligt rykte som ohälsosamt. Det finns emellertid ett antal nedskärningar som är stora mager köttbyten. Dina bästa vadderingar är:

  • öga på runda
  • nappspetssidan
  • topprundan
  • övre ryggraden

Portionsstorlek är nyckeln. Enligt U. S. Department of Agriculture har en 3-ounce portion av dessa nedskärningar 4,5 gram eller mindre av mättat fett och mindre än 95 milligram kolesterol.

Smaksprickning: För en skära av nötkött med en intensiv, biffig smak, fråga din lokala slaktare om torrt biff.

Hela korn9. Hela korn

Dieter rik på helkorn har visat sig minska högt blodtryck, höga kolesterolnivåer och risken för stroke, enligt AHA. Du kan ersätta upp till hälften av allmängden mjöl med helmjölsmjöl i nästan alla dina favoritbakningsrecept. För extra textur, försök använda 1/4 kopp rullad havre i stället för allmjölksmjöl.

Expert Tips: Gillar inte smak eller konsistens av helvete?Leta efter vit helmjölsmjöl. Det är mildare i smak, men har fortfarande all nutrition.

Sugar10. Sugar

Nya hjärt-friska riktlinjer från AHA uppmanar människor att konsumera inte mer än 100 till 150 kalorier från tillsatta sockerarter - som inte förekommer naturligt i mat - en dag. Du kan ersätta stevia eller erythritol för upp till hälften av sockret i de flesta bakverk utan någon skillnad i textur eller smak. Prova att använda 100 procent naturliga fruktjuicer för att sötna såser och drycker.

Expert tips: Höga mängder socker finns i saker som ketchup, salladsdressingar och såser, så läs etiketterna noggrant. Var 4 gram socker är en tesked.

Mer informationMer information om hjärthälsa

En hälsosam kost är bara ett steg på vägen till ett hälsosamt hjärta. Kolla in de här hjälpsamma artiklarna för andra bra tips för din ticker:

  • Hälsosam livsstilförändringar
  • Få familjen involverad i din hjärthälsa
  • Hjärtinfarkt Symptom Du bör inte ignorera