Äpplen är en av de mest populära frukterna - och det är en bra sak.

De är en exceptionellt hälsosam frukt med många forskningsrelaterade fördelar.

I denna artikel anges tio av de bästa hälsofördelarna hos äpplen.

1. Äpplen är näringsrika

Ett medium äpple är lika med 1. 5 koppar frukt.

Två koppar frukt dagligen rekommenderas på en 2 000-kalori diet.

Nedan finns några näringsfakta för ett medelstort äpple:

  • Kalorier: 95.
  • Karbohydrater: 25 gram.
  • Fiber: 4 gram.
  • C-vitamin: 14% av RDI.
  • Kalium: 6% av RDI.
  • K vitamin: 5% av RDI.
  • Mangan, koppar och vitaminer A, E, B1, B2 och B6: Under 4% av RDI.

Äpplen är också en rik källa till polyfenoler. Medan näringsetiketter inte listar dessa växtföreningar, är de sannolikt ansvariga för många av hälsofördelarna.

För att få ut det mesta av äpplen, behåll huden. Den innehåller hälften av fiberinnehållet och många polyfenoler.

Bottom Line: Äpplen är en bra källa till fiber och vitamin C. De innehåller också polyfenoler, som kan ha många hälsofördelar.

2. Äpplen kan vara bra för viktminskning

Äpplen är hög i fiber och vatten - två kvaliteter som gör att de fylls.

I en studie kände deltagare som åt äggskivor innan en måltid kände sig fylligare än de som konsumerade äppelmos, äppeljuice eller inga äppelprodukter.

I samma studie åt de som började sin måltid med äppelskivor i genomsnitt 200 färre kalorier än de som inte (1).

I en annan studie tillsatte 50 överviktiga kvinnor antingen äpplen eller havrekakor till sina dieter i 10 veckor. Varje föremål hade en liknande kalori- och fiberhalt. De som åt äpplen förlorade i genomsnitt 2 kg (1 kg) och åt färre kalorier totalt (2).

Forskare tror att äpplen fyller på mer, eftersom de är mindre energitäta, men levererar fortfarande fiber och volym.

Dessutom kan vissa naturliga föreningar i dem främja viktminskning.

En studie av överviktiga möss fann de som fick ett tillägg av markerade äpplen och äppeljuka koncentrat förlorade mer vikt och hade lägre nivåer av "dåligt" LDL-kolesterol, triglycerider och totalt kolesterol än kontrollgruppen (3).

Bottom Line: Äpplen kan hjälpa till med viktminskning på flera sätt. De fyller också speciellt på grund av deras höga fiberinnehåll.

3. Äpplen kan vara bra för ditt hjärta

Äpplen har kopplats till en lägre risk för hjärtsjukdomar (4).

En orsak kan vara att äpplen innehåller löslig fiber, vilket är det slag som kan hjälpa till att sänka dina kolesterolnivåer.

De innehåller också polyfenoler, som har antioxidant effekter. Många av dessa är koncentrerade i skalen.

En av dessa polyfenoler är en flavonoid som kallas epicatechin, vilket kan sänka blodtrycket.

En analys av studier visade att höga intag av flavonoider var kopplade till en 20% lägre risk för stroke (5).

Flavonoider kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar genom att sänka blodtrycket, minska LDL-oxidationen och fungera som antioxidanter (6).

En annan studie jämförde effekterna av att äta ett äpple om dagen för att ta statiner, vilket är en klass av läkemedel som är kända för att sänka kolesterol. Det uppskattades att äpplen skulle vara nästan lika effektiva för att minska dödsfallet från hjärtsjukdom som statiner (7).

Detta var dock inte en kontrollerad försök, så ta funderingarna med ett saltkorn.

En annan studie kopplade till att konsumera vitfryst frukt och grönsaker, såsom äpplen och päron, till en minskad risk för stroke. För varje 25 gram (cirka 1/5 kopp äppelskivor) konsumeras, risken för stroke minskade med 9% (8).

Bottom Line: Äpplen främjar hjärthälsan på flera sätt. De är höga i löslig fiber, vilket hjälper till att sänka kolesterol. De har också polyfenoler, som är kopplade till lägre blodtryck och stroke risk.

4. De är kopplade till en lägre risk för diabetes

Flera studier har kopplat äta äpplen till en lägre risk för typ 2-diabetes (9).

I en stor studie var det att äta ett äpple om dagen kopplat till en 28% lägre risk för typ 2-diabetes jämfört med att inte äta några äpplen. Även att äta bara några äpplen en vecka hade en liknande skyddande effekt (10).

Det är möjligt att polyfenoler i äpplen hjälper till att förhindra vävnadskador på betaceller i bukspottkörteln. Betaceller producerar insulin i kroppen och är ofta skadade hos personer med typ 2-diabetes.

Bottom Line: Äta äpplen är kopplat till en lägre risk för typ 2-diabetes. Detta beror möjligen på deras polyphenolantioxidantinnehåll.

5. De kan ha prebiotiska effekter och främja goda gutbakterier.

Äpplen innehåller pektin, en typ av fiber som fungerar som prebiotisk. Det betyder att det matar de goda bakterierna i magen.

Din tunntarmen absorberar inte fiber under matsmältningen. I stället går det till kolon, där det kan främja tillväxten av goda bakterier. Det blir också till andra användbara föreningar som cirkulerar tillbaka i hela kroppen (4).

Ny forskning tyder på att detta kan vara orsaken till några av de skyddande effekterna av äpplen mot fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdom.

Bottom Line: Den typ av fiber i äpplen matar bra bakterier och kan vara anledningen till att de skyddar mot fetma, hjärt- och typ 2-diabetes.

6. Ämnen i äpplen kan hjälpa till att förhindra cancer

Flera studier har visat en länk mellan äta äpplen och en lägre risk för cancer.

Närmare bestämt har teströrstudier undersökt hur växtföreningarna i dem kan bekämpa cancer (10).

En studie av kvinnor rapporterade att äta äpplen var kopplad till lägre dödsfall från cancer (11).

De kan minska risken för cancer på flera sätt, inklusive antioxidant och antiinflammatoriska effekter (12).

Bottom Line: Äpplen har flera naturligt förekommande föreningar som kan hjälpa till att bekämpa cancer. Observationsstudier har kopplat dem till en lägre risk för cancer och dödsfall från cancer.

7. Äpplen innehåller föreningar som kan hjälpa till att bekämpa astma

Antioxidantrika äpplen kan hjälpa till att skydda dina lungor mot oxidativ skada.

En stor studie av över 68 000 kvinnor fann att de som åt de flesta äpplen hade de lägsta riskerna med astma. Att äta ca 15% av ett stort äpple per dag var kopplat till en 10% lägre risk för astma (10).

Apple hud innehåller en flavonoid som kallas quercetin, som kan hjälpa till att reglera immunsystemet och minska inflammation. Det här är två sätt på vilka det påverkar astma och allergiska reaktioner (13).

Bottom Line: Äpplen innehåller antioxidant och antiinflammatoriska föreningar som kan hjälpa till att reglera immunsvar och skydda mot astma.

8. Äpplen kan vara bra för benhälsa

Att äta frukt är kopplad till högre bentäthet, vilket är en markör för benhälsan.

Forskare tycker att antioxidant och antiinflammatoriska föreningar i frukt hjälper till att främja benets densitet och styrka.

Några studier visar att äpplen specifikt kan påverka benhälsan positivt (14).

I en studie åt kvinnor en måltid som antingen innehöll färska äpplen, skalade äpplen, äppelmos eller inga äppelprodukter. De som åt äpplen förlorade mindre kalcium från sina kroppar än kontrollgruppen (10).

Bottom Line: Antioxidant och antiinflammatoriska föreningar kan främja benhälsa och att äta frukt kan hjälpa till att bevara benmassan när du ålder.

9. Äpplen kan skydda mot magskador från NSAID

Klassen av smärtstillande medel som kallas icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) kan skada magen i din mage.

En studie i provrör och råttor fann att frystorkat äpplextrakt hjälpte skydda magceller från skador på grund av NSAID (10).

Klorogen syra och katekin är två föreningar som var särskilt användbara (10).

Bottom Line: Äpplen innehåller föreningar som kan hjälpa till att skydda magbeklädnaden från skador på grund av NSAID-smärtstillande medel.

10. Antioxidanterna i äpplen kan hjälpa till att skydda din hjärna i gammal ålder

De flesta forskning fokuserar på äppelskal och kött.

Men äppeljuice kan eventuellt ha fördelar för åldersrelaterad mental nedgång.

I djurstudier reducerade saftkoncentrat skadliga reaktiva syrearter (ROS) i hjärnvävnad och minimerade psykisk nedgång (15).

Äppelsaft kan hjälpa till att bevara acetylkolin, en neurotransmittor som kan minska med ålder. Låga nivåer av acetylkolin är kopplade till Alzheimers sjukdom (10).

Forskare som matade äldre råttor hela äpplen fann att en märkning av råttans minne återställdes till nivån på yngre råttor (10).

Som sagt, innehåller hela äpplen alla samma föreningar som äppeljuice. Det är alltid ett hälsosammare val att äta din frukt hela.

Bottom Line: Enligt djurstudier kan äppeljuice bidra till att förhindra nedgången hos neurotransmittorer som är inblandade i minnet.

11. Något annat?

Äpplen är otroligt bra för dig, och äta dem är kopplad till en lägre risk för många större sjukdomar.

För de största fördelarna, äta hela frukten - både hud och kött.