Säkrare frukter för diabetes

Vi människor kommer med vår söta tand naturligt - Våra kroppar behöver kolhydrater eftersom de ger energi till celler. Men för att kroppen ska kunna använda den för energi, behöver vi insulin.

När våra kroppar inte producerar något insulin eller inte kan använda det (typ 1-diabetes) eller gör tillräckligt med det på rätt sätt (typ 2-diabetes), riskerar vi höga blodsockernivåer. Höga nivåer kan leda till kroniska komplikationer som nerv-, ögon- eller njurskador.

Glykemiskt indexVad är det glykemiska indexet?

Det glykemiska indexet (GI) berättar hur snabbt matar som innehåller kolhydrater påverkar din blodsockernivå när de äts av sig själva. Enligt American Diabetes Association (ADA) klassificeras GI-poängen som:

  • Låg: 55 eller lägre
  • Måttlig: 56 till 69
  • Hög: 70 och över

Ju lägre GI-poängen, den långsammare ökningen av blodsockret, vilket kan hjälpa kroppen att bättre hantera förändringar efter måltidet.

De flesta hela frukterna har ett lågt till måttligt GI. Många frukter är också fyllda med vitaminerna A och C, liksom fiber.

En mer användbar uppskattning av livsmedelsblodsocker-effekten är den glykemiska belastningen (GL), som har smalare kategorier av låga, medelstora och höga livsmedel. Denna beräkning tar hänsyn till GI, plus gramet kolhydrater per portion av maten.

Även om varje person som lever med diabetes svarar mot eller tolererar kolhydratval och belopp annorlunda, uppskattar GL bättre möjlig verkan i verkligheten när någon äter en viss mat.

För att beräkna GL själv, använd denna ekvation: GL är lika med GI multiplicerat med gramet kolhydrater dividerat med 100.

  • Låg: 0 till 10
  • Måttlig: 11 till 19
  • Hög: 20 och över

Cherries1. Körsbär

GI-poäng: 20

GL-poäng: 6

Körsbär är höga i kalium och förpackade med antioxidanter, vilket kommer att ge ditt immunsystem en boost. Eftersom körsbär har en kort växtsäsong kan det vara svårt att få dem fräscha. Dock konserverade tärkörsbär, som har en GI-poäng på 41 och en GL på 6, är en bra ersättning så länge de inte är packade i socker.

Grapefruit2. Grapefrukt

GI-poäng: 25

GL-poäng: 3

Den mäktiga grapefrukten packar över drygt 100 procent av ditt rekommenderade dagliga intag av vitamin C. Något att passa på: Grapefrukt påverkar hur många receptbelagda läkemedel arbete.

Kontrollera med din läkare om att du äter grapefrukt eller dricker grapefruktjuice om du tar receptbelagda läkemedel.

Torkade aprikoser3. Torkade aprikoser

GI-poäng: 32

GL poäng: 9

Aprikoser blåser lätt, så du kan ibland inte hitta de bästa färska aprikoserna. De får levereras medan de fortfarande är gröna för att undvika blåmärken, men de mognar inte väl av trädet.

Torkade aprikoser är ett bra alternativ när de ätas i små mängder. Eftersom de är torkade, är den mängd kolhydrater de ger högre än hela frukten. De har en fjärdedel av det dagliga kopparbehovet och är höga i vitaminerna A och E. Prova dem med fläskrätter, sallader eller korn som couscous.

Pears4. Päron

GI-poäng: 38

GL poäng: 4

Njut av den rika, subtila sötheten av päron, oavsett om det är friskt eller försiktigt bakat. De är hälsosamma med skalet på, vilket ger över 20 procent av ditt rekommenderade dagliga fiberintag. Prova det här sommar receptet för päron och granatäpple sallad!

Apples5. Äpplen

GI poäng: 39

GL poäng: 5

Det finns anledning till att äpplen är en av Amerikas favorit frukter. Förutom att du uppfyller ditt behov av crunch, ger ett sött tårt äpple med skalet på nästan 20 procent av dina dagliga fiberbehov. Bonus - äpplen hjälper till att mata dina friska tarmbakterier!

Oranges6. Apelsiner

GI poäng: 40

GL poäng: 5

Apelsiner kommer att öka din vitamin C. Det finns gott om frisk fiber i en apelsin också. Ersätt röda blod apelsiner i detta recept för ljus färg och en ny smak.

Plums7. Plommon

GI-poäng: 40

GL-poäng: 2 (GL-poäng är 9 för pommes frites)

Plommon blåser lätt också, vilket gör dem svåra att komma till marknaden. Du kan njuta av de näringsrika fördelarna med plommon i sitt torkade tillstånd som svommon, men var försiktig med delstorlek. Torkade frukter har avlägsnat vattnet och har därmed mer kolhydrater. Färska plommon har ett GL-värde på 2, medan pommes frites har en GL på 9.

Jordgubbar8. Jordgubbar

GI-poäng: 41

GL poäng: 3

Roligt faktum: En kopp jordgubbar har mer C-vitamin än en apelsin! Det finns många sorter av jordgubbar du kan odla dig själv under de varmare månaderna. Njut av dem råa för en hälsosam servering av C-vitamin, fibrer och antioxidanter. Du kan också prova dem i en sojabaserad smoothie.

Det finns ännu mer goda nyheter: Andra bär har en låg glykemisk belastning också! Njut av dina blåbär, björnbär och hallon, som alla rankas låga med 3s och 4s.

Peaches9. Persikor

GI-poäng: 42

GL-poäng: 5

Den genomsnittliga persiken innehåller bara 68 kalorier och är fylld med 10 olika vitaminer, inklusive A och C. De är också ett bra komplement till smoothies, oavsett om de blandas med blåbär eller mango!

Grapes10. Druvor

GI-poäng: 53

GL poäng: 5

Druvor, som med alla frukter där du äter mycket av huden, ger bra fiber. Druvor är också en bra källa till vitamin B-6, som stöder hjärnfunktion och humörhormoner.

Kom ihåg att GI och GL-poäng är allmänna guider som hjälper dig att välja mat. Kontrollera ditt eget blodsocker med en glukoseter efter snacks och måltider är fortfarande det mest individualiserade sättet att identifiera de bästa matvarorna för din hälsa och blodsocker.