Medan man räknar kalorier och tränar är det fortfarande det bästa sättet att gå ner i vikt, det kan vara ansträngande när det är gjort på lång sikt. När det gäller att förlora 10 pund eller mer, fokuserar jag på konceptet näringsrik tät äta. Detta kan hjälpa dig att gå ner i vikt utan att känna sig berövad. Näringstätande, eller som jag gillar att kalla det, "det största smället för din kaloripeng", jämför mängden näringsämnen och antalet kalorier i ett föremål. Enkelt uttryckt betyder det att man ska betona livsmedel som är rika på vitaminer, mineraler, fytokemikalier och antioxidanter samt låga kalorier. Exempel på färsk frukt, grönsaker och fullkorn. Hur fungerar det? Näringsdensitet fungerar som viktminskning och vikthanteringsverktyg eftersom det inte känns som restriktivt. Du får fortfarande njuta av din favoritmat genom att klä upp dem med näringsrika ingredienser. Detta bidrar till att öka mängden mat du kan äta, medan du fortfarande hanterar dina kalorier. När du känner dig full, kan du bättre hålla fast vid varje måltidsplan. Volym och fullhet är viktiga faktorer i mättnad. När vi börjar smälta mat, expanderar vår mage gradvis. Detta skickar ett fullhetsmeddelande till hjärnan och minskar därför vår önskan att äta. Denna signal är mer uttalad när vi äter fyllningsmedel, vanligtvis de som innehåller fiber, protein och fett. Det är därför denna måltidsplan är tung på både fiberrika kolhydrater och protein. Kost och motion Denna följande måltidsplan är inriktad på att hjälpa dig att förlora 10 pund på en till två månader. det fönstret är att alla upplever viktminskning på olika sätt. Några av oss kan göra några förändringar och gå ner i vikt direkt från fladdermusen, medan andra behöver mer tid innan vikten börjar komma. Jag tycker att det är viktigt att påpeka att tidslinjen inte spelar någon roll så mycket som processen. Att göra hälsosamma livsstilsförändringar kan ta längre tid än mer populära, snabba lösningsmetoder. Försök att inte bli frustrerad om det tar längre tid än väntat så länge du ändrar din kost och är aktiv, kommer du så småningom att nå ditt mål. För att du ska göra det måste du kombinera din nya måltidsplan med en bra träningsrutin. Vad betyder det, exakt? Vrid upp hjärtat och lägg till högintervallträning ett par gånger i veckan. Denna balans fokuserar på att förbättra kardiovaskulär hälsa samtidigt som metabolism ökar. Välj aktiviteter som fungerar bäst för dig, eftersom du är mer benägna att hålla fast vid något om du gillar att göra det. För nybörjare, sikta på cirka 30 minuters kardio tre gånger i veckan. För dem som redan utövar konsekvent syftar man på 50 till 60 minuters kardio, tre till fyra gånger i veckan. För att hoppa i viktminskning och öka kaloriförbränning, gör det ett mål att lägga till intervalltrening ytterligare en till två dagar per vecka. Intervallträning innebär helt enkelt växlande utbrott av intensiv aktivitet med intervall av lättare aktivitet. Det finns gott om gruppövningskurser som följer detta format, som spinning, boot camp och specificerade intervallklasser. Om du inte har tillgång till en klass, skapa ditt eget intervall träning genom att blanda 30 sekunder till två minuter av intensiv aktivitet, följt av måttlig återhämtning; upprepa i 20 till 40 minuter. Som skisserat ovan fokuserar denna måltidsplan på fiberfibrer, näringstätande. Använd gärna ersättare och gör ändringar efter behov. Till exempel, om vi rekommenderar 1 kopp spenat, kan du ersätta med 1 kopp kale, sallad eller annan grönsak. Dag 1 Frukost: Spannmål och frukt 1 kopp fullkornig, högfibrerad spannmål med 2 koppar valfri val. Servera med 1 kopp fettfri mjölk eller mjölkfri mjölk. Lunch: Quinoa Tabbouleh 1 kopp plus 1 äpple och 1 bit strängost. Du kan göra det i förväg, förbereda nog för lunch igen imorgon! Middag: Nudelfri Pad Thai 1 servering Nudelfri Pad Thai. Få receptet! Snack (när som helst): 1/4 koppspårblandning eller mandel Dag 2 Frukost: Veggie-Egg Scramble 1 ägg och 2 äggvita som förvrängdes med 1 kopp hackad spenat, 1 stor tärnad tomat och 1/2 kopp svampar. Blanda i 1/4 kopp strimlad mozzarella-ost strax före servering. Lunch: Quinoa Tabbouleh Använd 1 kopp quinoa tabbouleh (rester från igår) med 3 uns kokad kyckling (eller valfritt protein). Middag: Polenta Bowl 1 serverad polenta skål med rostade tomater och spenat (gör extra till lunch nästa dag) Snack (när som helst): 1/2 kopp morötter med 1 msk. hummus Dag 3 Frukost: Grön Smoothie Blanda 1 kopp mandelmjölk eller annan mjölk, 1 kopp destemmed kale leaves eller spenat, 1 stor mogen frysta banan, hackad i bitar, 1 matsked mandelsmör eller jordnötssmör, 1 msk chia frön eller markfrönsås, nypa kanel och 2 till 3 isbitar. Lunch: Polenta Bowl 1 servering polenta skål med rostade tomater och spenat (rester från kvällens middag) Middag: Skinny Lasagne 1 servering skinny lasagne Snack (när som helst): 1 äpple med 1 msk. mandelmjöl Dag 4 Frukost: Spannmål och frukt 1 kopp fullkorn, högfibrerat spannmål med 2 koppar val av val. Servera med 1 kopp fettfri mjölk eller mjölkfri mjölk. Lunch: Vegetarisk Cobb Salad Topp 2 1/2 koppar sallad med 1/3 kopp garbanzo bönor, 1/2 skivad gurka, 1 liten hackad tomat, 1/4 avokado, 1 hårdkokt ägg och 1 1/2 matskedar vinaigrette. Middag: Protein, Veggies, Korn 3 gram kokt protein, 1 till 2 koppar kokta grönsaker och 1/2 kopp kokt valfritt spannmål Snack (när som helst): 1 stor grapefrukt, halverad och drizzled med 1 msk.honung Dag 5 Frukost: Havregryn eller Grön Smoothie Gör 1 kopp kokad havremjöl med 2 koppar valfri val (prova frusen frukt för att minska kostnaderna, lägg till när du lagar havregryn). Servera med 1 kopp fettfri mjölk eller mjölkfri mjölk. ELLER Grön Smoothie: Blanda 1 kopp mandelmjölk eller annan mjölk, 1 kopp destemmed Kale leaves eller spenat, 1 stor mogen frusen banan, hackad i bitar, 1 msk. mandel smör eller jordnötssmör, 1 msk. chia frön eller slipad linfrö, nypa kanel och 2 till 3 isbitar. Lunch: Hummus Wrap 1 lavash wrap toppad med 1/4 kopp hummus, 1 kopp spenatblad, 1/2 kopp röd pepparremsor, 1/2 kopp gurka remsor och 1/4 kopp morotremsor. Rulla upp och njut! Middag: Protein, Veggies, Korn 3 gram kokt protein, 1 till 2 koppar kokta grönsaker, 1/2 kopp kokt valfritt val Snack (när som helst): 1 KIND bar Dag 6 Frukost: Veggie-Egg Scramble 1 ägg och 2 äggvitorer som krypterades med 1 kopp hackad spenat, 1 stor tärnad tomat och 1/2 kopp svamp. Blanda i 1/4 kopp strimlad mozzarella-ost strax före servering. Lunch: Rökt Turkiet och Vitbönsalad Topp 2 1/2 koppar sallad med 3 uns rökt kalkbröst, 1/2 skivad gurka, 1/4 kopp burkdrinkad vitbönor, 1 liten skivad päron , 10 fröfria röda druvor, 1 1/2 matskedar hackade rostade valnötter och 1 1/2 msk. vinägrett. Middag: Rainbow Soba Nudlar 1 servering (ca 2 koppar) Rainbow Soba Nudlar Snack (när som helst): 1/2 kopp Steamed Edamame i pods Dag 7 Frukost: Havregryn Gör 1 kopp kokt havremjöl med 2 koppar valfri val (prova frusen frukt för att minska kostnaderna och tillsätt när du lagar havregryn). Servera med 1 kopp fettfri mjölk eller mjölkfri mjölk. Lunch: Lunch ute! För ett grepp-och-go-alternativ, gå till Chipotle. Beställa en burrito salladskål med svarta bönor, fajita-stil grönsaker, guacamole, rostad majs-chili salsa och tomat salsa. Middag: Creamy Vodka Steak Pasta 1 servering av den här 4 ingrediensen Creamy Vodka Steak Pasta Snack (när som helst): 1 fat (ca 6 ounces) fettfri yoghurt Alex Caspero , MA, RD är författaren till Delish Knowledge . Hon är också en yogalärare och vikthanteringsspecialist, med fokus på att hjälpa dig att utveckla en hälsosam relation med din mat och hitta din "glada vikt". "Följ henne på Twitter @delishknowledge !