Det är extremt vanligt att känna sig trött på regelbunden basis. Faktum är att ungefär en tredjedel av friska tonåringar, vuxna och äldre personer rapporterar att de är sömniga eller trötta (1, 2, 3).

Trötthet är ett vanligt symptom på flera tillstånd och allvarliga sjukdomar, men i de flesta fall orsakas det av enkla livsstilsfaktorer.

Lyckligtvis är det oftast enkla saker att fixa.

Den här artikeln innehåller 10 potentiella anledningar till varför du alltid är trött och ger rekommendationer om hur du kan få tillbaka din energi.

1. Förbrukning För Många Refined Carbs

Karbohydrater kan vara en snabb energikälla. När du äter dem bryter din kropp dem ner i socker, som kan användas för bränsle.

Men att äta för många raffinerade kolhydrater kan faktiskt få dig att tröttna hela dagen.

När socker och bearbetade kolhydrater konsumeras, orsakar de en snabb ökning av ditt blodsocker. Detta signalerar din bukspottkörtel för att producera en stor mängd insulin för att få sockret från ditt blod och in i dina celler.

Denna spik i blodsockernivån - och efterföljande höst - kan få dig att bli utmattad. Behov av snabb energi, du kommer instinktivt till en annan servering av raffinerad kolhydrater, vilket kan leda till en ond cykel.

Flera studier har funnit att minimering av socker och bearbetade kolhydrater vid måltider och mellanmål leder vanligen till högre energinivåer (4, 5, 6).

I en studie rapporterade barn som åt snacks högt i raffinerade kolhydrater innan ett fotbollsmatch rapporterade mer trötthet än barn som åt ett jordnötssmörbaserat mellanmål (6).

Tyvärr tyder forskning på att vissa livsmedel kan hjälpa till att skydda mot trötthet.

Till exempel innehåller både okra och torkad bonito buljong föreningar som kan minska trötthet och öka vakenhet (7, 8).

För att hålla dina energinivåer stabila, byt ut socker och raffinerade kolhydrater med hela livsmedel som är rika på fiber, som grönsaker och baljväxter.

Sammanfattning: Förbrukning av raffinerade kolhydrater kan leda till instabila blodsockernivåer, vilket kan få dig att känna dig trött. I stället väljer helmat som minimerar ditt blodsocker.

2. Att leva en stillesittande livsstil

Inaktivitet kan vara grunden till din låga energi.

Men många säger att de är för trötta att träna.

Faktum är att i en ny studie var detta den vanligaste orsaken som medelålders och äldre vuxna gav för att inte träna (9).

En förklaring kan vara kronisk trötthetssyndrom (CFS), som kännetecknas av extrem, oförklarlig trötthet dagligen.

Forskning tyder på att personer med CFS tenderar att ha låg styrka och uthållighet, vilket begränsar deras träningsförmåga. En översyn av studier med mer än 1 500 personer fann emellertid att träning kan minska trötthet hos dem med CFS (10, 11).

Forskning har också visat att träning kan minska trötthet bland friska människor och personer med andra sjukdomar, som cancer. Dessutom verkar även minsta ökning av fysisk aktivitet vara fördelaktig (12, 13, 14, 15, 16).

För att öka dina energinivåer, byt sedentärt beteende med aktiva. Ställ dig istället för att sitta ner när det är möjligt, ta trappan istället för hissen och gå i stället för att köra korta avstånd.

Sammanfattning: Att vara stillasittande kan leda till trötthet hos friska människor, såväl som personer med kronisk trötthetssyndrom eller andra hälsoproblem. Att vara mer aktiv kan bidra till att öka energinivåerna.

3. Inte tillräckligt med sömn med hög kvalitet

Att inte få tillräckligt med sömn är en av de mer uppenbara orsakerna till trötthet.

Din kropp gör många saker medan du sover, inklusive lagringsminne och frisläppande hormoner som reglerar din ämnesomsättning och energinivåer (17).

Efter en natt med högkvalitativ sömn, vaknar du vanligtvis, känner sig uppdaterad, vaken och energiserad.

Enligt American Academy of Sleep Medicine och Sleep Research Society behöver vuxna i genomsnitt sju timmars sömn per natt för optimal hälsa (18).

Sömn bör vara vilsam och oavbruten för att hjärnan ska kunna gå igenom alla fem steg i varje sömncykel (19).

Förutom att få tillräckligt med sömn verkar det också vara svårt att upprätthålla en vanlig sömnrutin.

I en studie rapporterade ungdomar som låg på sängen samtidigt på vardagar och veckor mindre trötthet och mindre svårigheter att somna än de som stannade senare och sov mindre timmar på helgerna (20).

Att vara fysiskt aktiv under dagen kan hjälpa dig att få mer återställande sömn på natten. En studie hos äldre fann att träning bidrog till att förbättra sömnkvaliteten och minska trötthet (21).

Dessutom kan napping bidra till att öka energinivåerna. Att ta tupplur har visat sig minska tröttheten hos piloter, som ofta upplever trötthet på grund av långa arbetstider och jetlag (22).

För att förbättra sömnen och kvaliteten på din sömn, lägg dig på ungefär samma tid varje natt, slappna av innan du sover och få massor av aktivitet under dagen.

Om du har svårt att falla eller somna och misstänka att du kan ha sömnproblem, tala med din läkare om att du ska ha din sömn utvärderad av en specialist.

Sammanfattning: Otillräcklig sömn i låg kvalitet är en vanlig orsak till trötthet. Att få flera timmar av oavbruten sömn gör det möjligt för din kropp och hjärna att ladda, så att du kan känna dig energisk under dagen.

4. Matkänslighet

Matkänslighet eller intolerans orsakar vanligtvis symtom som utslag, matsmältningsbesvär, rinnande näsa eller huvudvärk.

Men trötthet är ett annat symptom som ofta förbises.

Forskning tyder också på att livskvaliteten kan bli mer påverkad av trötthet hos personer med matkänslighet (23).

Vanliga matintoleranser inkluderar gluten, mejeri, ägg, soja och majs.

Om du misstänker att vissa livsmedel kan göra dig trött, överväga att arbeta med en allergiker eller dietist som kan testa dig för matkänslighet eller föreskriva en elimineringsdiet för att bestämma vilka livsmedel som är problematiska.

Sammanfattning: Matintoleranser kan orsaka trötthet eller låga energinivåer. Efter en matavlägsnande diet kan hjälpa dig att bestämma vilka livsmedel du är känslig för.

5. Att inte äta tillräckligt med kalorier

Att förbruka för få kalorier kan orsaka utmattning.

Kalorier är enheter av energi som finns i mat. Din kropp använder dem för att flytta och bränna processer som andning och upprätthålla en konstant kroppstemperatur.

När du äter för få kalorier saktar din ämnesomsättning för att spara energi, vilket kan orsaka trötthet.

Din kropp kan fungera inom ett antal kalorier beroende på din vikt, höjd, ålder och andra faktorer.

Men de flesta kräver minst 1 200 kalorier per dag för att förhindra en metabolisk avmattning.

Experter på åldrande tror att även om ämnesomsättningen minskar med ålder, kan äldre behöva äta högst upp i kaloriområdet för att kunna utföra normala funktioner utan att bli trötta (24).

Dessutom är det svårt att uppfylla dina vitamin- och mineralbehov när kaloriintaget är för lågt. Att inte få tillräckligt med vitamin D, järn och andra viktiga näringsämnen kan också leda till trötthet.

För att hålla dina energinivåer upp, undvik drastiska nedskärningar i kaloriintaget, även om ditt mål är viktminskning. Du kan beräkna dina kaloribehov med kalorieräknaren i den här artikeln.

Sammanfattning: Din kropp kräver ett minimum av kalorier för att kunna utföra dagliga funktioner. Att förbruka för få kalorier kan leda till trötthet och göra det svårt att möta näringsbehov.

6. Sova vid fel tid

Förutom otillräcklig sömn, kan du sova vid fel tid minska din energi.

Sova under dagen istället för på natten stör din kropps cirkadiska rytm, vilka är de biologiska förändringarna som uppträder som svar på ljus och mörker under en 24-timmarscykel.

Forskning har visat att när ditt sömnmönster inte är synkroniserat med din cirkadianrytm, kan kronisk trötthet utvecklas (25).

Detta är ett vanligt problem bland personer som utför skift eller nattarbete.

Sova experter uppskattar att 2-5% av alla skiftarbetare lider av sömnstörning som kännetecknas av överdriven sömnighet eller störd sömn under en period av en månad eller mer (26).

Vad som händer, även om du håller dig vaken under natten för en dag eller två kan det orsaka trötthet.

I en studie fick friska unga män sova antingen sju timmar eller knappt fem timmar innan de blev vakna i 21-23 timmar. Deras utmattningsgrader ökade före och efter sömnen, oavsett hur många timmar de sovit (27).

Det är bäst att sova under natten när det är möjligt.

Men om ditt jobb innebär skiftarbete finns det strategier för att omskolla din klocka, vilket bör förbättra dina energinivåer.

I en studie rapporterade skiftarbetare betydligt mindre trötthet och bättre humör efter att ha utsatts för ljusa ljuspulser, bära mörka solglasögon ute och sovande i totalt mörker (28).

Användning av glasögon för att blockera blått ljus kan också hjälpa personer som utför skiftarbete.

Sammanfattning: Sova under dagen kan störa kroppens naturliga rytm och leda till trötthet. Försök att sova på natten eller omskola din kroppsklocka.

7. Inte tillräckligt med protein

Otillräckligt proteinintag kan bidra till din trötthet.

Konsumtionsprotein har visat sig öka din metaboliska hastighet mer än kolhydrater eller fettdoser (29).

Förutom att hjälpa till med viktminskning kan detta också bidra till att förhindra trötthet.

I en studie var självrapporterade trötthetsnivåer signifikant lägre bland koreanska studenter som rapporterade att äta högproteinmat som fisk, kött, ägg och bönor minst två gånger om dagen (5).

Andra studier har visat att högprotein dieter tenderar att producera mindre trötthet bland tyngdlyftare och personer som utför motståndsträning (30, 31).

Dessutom tyder forskning på att trötthet kan minskas med förgrenade aminosyror, vilka är byggstenarna av protein (32).

För att hålla din ämnesomsättning stark och förhindra trötthet syftar du till att konsumera en högkvalitativ proteinkälla vid varje måltid.

Sammanfattning: Förtäring av adekvat protein är viktigt för att hålla din ämnesomsättning upp och förhindra trötthet. Inkludera en bra proteinkälla vid varje måltid.

8. Otillräcklig hydrering

Att vara välhydrerad är viktigt för att upprätthålla goda energinivåer.

De många biokemiska reaktionerna som sker varje dag i din kropp resulterar i en förlust av vatten som behöver bytas ut.

Dehydrering uppstår när du inte dricker tillräckligt med vätska för att ersätta det förlorade vattnet i urinen, avföring, svett och andetag.

Flera studier har visat att det även är lätt dehydratiserade kan leda till lägre energinivåer och minskad koncentrationsförmåga (33, 34, 35).

I en studie, när män utarbetade på en löpband och förlorade 1% av sin kroppsmassa i vätska, rapporterade de mer utmattning än när de utförde samma övning medan de fortfarande var välhydrerade (33).

Även om du kanske har hört att du ska dricka åtta, 8 ounce (237 ml) glas vatten dagligen, kan du kräva mer eller mindre än detta beroende på din vikt, ålder, kön och aktivitetsnivå.

Nyckeln dricker nog för att upprätthålla goda hydratiseringsnivåer. Här är några vanliga tecken på uttorkning.

Sammanfattning: Även mild uttorkning kan minska energinivån och vakenheten. Se till att du dricker tillräckligt för att ersätta vätska som förlorats under dagen.

9. Lita på energidrycker

Det finns ingen brist på drycker som lovar att ge snabb energi.

Populära energidrycker innehåller vanligtvis följande:

  • Koffein
  • Socker
  • Aminosyror
  • Stora doser av B-vitaminer
  • Örter

Det är sant att dessa drycker kan ge en tillfällig energiförsörjning på grund av deras höga koffein och sockerinnehåll (36, 37).

Till exempel fann en studie i sömnberövade friska vuxna att konsumera ett energiskott ledde till blygsamma förbättringar i alertness och mental funktion (37).

Tyvärr kommer dessa energidrycker sannolikt att sätta upp dig för återhämtningsutmattning när effekterna av koffein och socker slits av.

En översyn av 41 studier visade att även om energidrycker ledde till ökad vakenhet och förbättrad humör i flera timmar efter konsumtion, uppträdde överdriven sömnighet dagligen följande dag (38).

Även om koffeininnehållet varierar mycket mellan varumärken, kan ett energislag innehålla upp till 350 mg, och vissa energidrycker ger så mycket som 500 mg per burk. I jämförelse innehåller kaffe typiskt mellan 77-150 mg koffein per kopp (39).

Även vid mindre doser kan dricker koffeinfria drycker på eftermiddagen störa sömnen och leda till låga energinivåer följande dag (40).

För att bryta cykeln, försök klippa tillbaka och gradvis avvänja dig av dessa energidrycker. Dessutom begränsar kaffe och andra koffeinförtorkade drycker till tidigt på dagen.

Sammanfattning: Energidrycker innehåller koffein och andra ingredienser som kan ge en tillfällig energiökning, men leder ofta till återhämtning.

10. Höga stressnivåer

Kronisk stress kan ha en djupgående effekt på dina energinivåer och livskvalitet.

Även om viss stress är normal har överdriven stressnivåer kopplats till trötthet i flera studier (41, 42, 43).

Dessutom kan ditt respons på stress påverka hur trött du känner.

En studie på högskolestudenter fann att undvikande av att hantera stress ledde till den största trötthetsnivån (43).

Medan du kanske inte kan undvika stressiga situationer kan utvecklingsstrategier för att hantera din stress hindra dig från att känna dig helt utmattad.

Till exempel, stora recensioner av studier föreslår yoga och meditation kan hjälpa till att lindra stress (44, 45).

Att engagera sig i dessa eller liknande sinnena kan i sista hand hjälpa dig att känna dig mer energisk och bättre kunna hantera stress.

Sammanfattning: Överdriven stress kan orsaka trötthet och minska livskvaliteten. Att öva stressreduceringstekniker kan bidra till att förbättra dina energinivåer.

Bottom Line

Det finns många möjliga orsaker för att känna sig kroniskt trött. Det är viktigt att utesluta medicinska tillstånd först, eftersom trötthet ofta åtföljer sjukdom.

Om du känner dig för trött kan du dock relatera till vad du äter och dricker, hur mycket aktivitet du får eller hur du hanterar stress.

Den goda nyheten är att det kan mycket väl förbättra dina energinivåer och övergripande livskvalitet genom att göra några livsstilsförändringar.