* Del 2 av en tredelig gästserie om diabetes och övning *

Dr Sheri Colberg är en författare, föreläsare, forskare , professor, träningsfysiolog och expert på träning med diabetes. Hon har skrivit åtta böcker (inklusive diabetisk idrottarens handbok) och mer än 150 artiklar om träning, diabetes, hälsosam livsstil, fitness, näring, åldrande, viktminskning, diabetiker Latinos och Mer.Idag är hon med oss ​​här på minen för att hjälpa oss att tänka igenom den bästa typen av träning för den träning vi verkligen vill ha (behöver?)

En gästpost från Sheri R. Colberg, doktor

Har du någonsin hört folk debatterar vilken typ av övning du ska göra? Man säger: "Du måste göra hjärtkärl för hjärtat!" medan en annan kan säga, "Glöm kardio! Du måste bygga dina muskler med motståndsträning!" Hur vet du vad du ska göra?

De aktiviteter du bör välja beror mest på vad dina träningsmål är. Om ditt huvudmål är att öka din träning och din uthållighetskapacitet, bör din träning vara "aerob" i naturen, vilket innebär att du använder syre och involverar dina stora muskelgrupper att göra långvariga aktiviteter som att gå, springa, simma, cykla, rodd och till och med dansar. Detta är synonymt med kardiovaskulärt eller "cardio" träning. Om du gör "anaeroba" aktiviteter, behöver de inte tekniskt något syre för att göra aktiviteten; det vill säga de bränslen som din kropp använder (som ATP eller glykogen) behandlas utan att behöva syre. Naturligtvis är dessa senare aktiviteter mer intensiva och inte hållbara i mer än en minut eller två. De inkluderar spridning, maktsporter (t ex träffar en baseball) och styrka (eller motstånd) träning. Aktiviteter som tung anaerob motståndsträning ökar inte uthålligheten, men förbättrar muskelstyrkan och muskeluthålligheten (som skiljer sig från kardiovaskulär uthållighet) och förhindrar förlust av magert muskelmassa som normalt uppträder vid åldrande och inaktivitet.

Det spelar ingen roll vilken typ av träning du gör? Sannolikt är svaret "ja" och att du borde göra lite av både för optimal hälsa och blodsockerkontroll. Vinster i din muskelmassa från någon typ av träning kan öka dina dagliga kaloribehov, hjälpa dig att hantera din vikt och förbättra dina blodsocker. För att uppnå optimal kardiovaskulär träning måste ditt träningsprogram innehålla en aerob komponent. För att du ska kunna behålla din muskelmassa och styrka när du åldras bör du göra regelbunden sprint- och / eller motståndsträning.

Om du vill maximera förbättringarna i din aerobic fitness, måste du utöva antingen måttlig eller kraftfull intensitet, inte bara milda aktiviteter som långsam gång. Kraftiga aktiviteter ska utmana dig, vilket resulterar i snabb andning och en kraftigt förhöjd hjärtfrekvens. Några exempel är racing, jogging eller löpning, vatten jogging, cykling uppförsbacke, trädgårdsarbete med en spade eller spelar konkurrenskraftiga sporter som fotboll eller tennis. Moderata intensitetsaktiviteter gör dig fortfarande känns som om du utövar dig själv, men din andning blir mindre arbetad och din takt långsammare. Sådana aktiviteter inkluderar snabb promenader, simning i en måttlig takt eller cykling på nivå terräng. Endera intensiteten är tillräcklig för att öka din kardiovaskulära fitness, även om du kanske får lite mer, desto högre är din intensitet.

Börja inte med träningar som är för svåra, eller du kan få en sportskada och sluta göra dem helt eller saknar motivationen att fortsätta.Särskilt om du är nybörjare, arbeta upp för att göra kraftfull träning långsamt! Ett annat alternativ är att öka din träning genom att göra intervaller. Studier har visat att du kan uppleva fitnessvinster från att bara göra sex till åtta minuter hårdare träning per vecka. När du går, snabba lite på ett kort avstånd (till exempel mellan två brevlådor) innan du saktar tillbaka till din ursprungliga takt. Inkludera dessa korta, snabbare intervaller ibland och långsamt förlänga intervallen så att de tar två till fem minuter åt gången. Samma princip gäller för nästan alla slags motion som du gör, från att gå till cykling till trädgårdsarbete. Under flera veckor kommer du att kunna flytta snabbare och upprätthålla en snabbare takt längre.

Även om du gillar kardio träning bättre, kommer du definitivt att dra nytta av att arbeta för att bibehålla

eller öka din muskelstyrka och uthållighet minst två dagar varje vecka. Muskelförstärkande aktiviteter inkluderar ett progressivt viktutbildningsprogram, viktbärande calisthenics eller liknande motståndsövningar som använder de stora muskelgrupperna. Helst bör du göra 8 till 10 övningar med din överkropp, lår och torso på två eller flera oavbrutna dagar i veckan. Några exempel på traditionella träningsövningar är överhead (militär) press, bänkpress, biceps och triceps-krullar, benpressar, benförlängningar och krullar, kalvhöjningar och buk-crunches. Din styrka vinster kommer att maximeras genom att göra 8 till 12 repetitioner av minst 8 till 10 övningar och göra två till tre uppsättningar till trötthet.

Ditt yttersta mål bör vara att göra tillräckligt motståndsarbete för att öka (eller åtminstone behålla) din muskelmassa. Mer muskler är bra eftersom det använder extra kalorier i vila, ökar din vilande ämnesomsättning och förbättrar din insulinverkan och blodsockerkontrollen. Alla förlorar muskelmassa med åldrande (jag ingår), men du kan slåss tillbaka och behålla mer av dig genom att kalla den till handling med motståndsövningar.

Även om måttliga aeroba träningar normalt leder till att dina blodsocker minskar medan du gör dem, kan anaerob eller annat intensivt arbete orsaka att de stiger istället på grund av överdriven frisättning av glukoshöjande hormoner, så var bara medveten om denna möjlighet . Även om ett träningspass ökar din blodsockernivå över en längre tid (2-3 timmar), kommer de återstående effekterna av träningen att sätta ner ditt blodsocker medan du ersätter karbohydraterna i dina muskler. Intensivt arbete använder snabbare muskelglykogen, vilket kan hjälpa till att hålla din insulininsats högre över den följande dagen eller två.

Egentligen kommer du att vinna till bästa av båda världarna genom att helt enkelt göra en mängd olika aktiviteter, inklusive både aerob och motstånd på samma eller olika dagar. Genom att göra det kan du få fördelarna med båda typerna av träning och kommer säkerligen att förbättra din diabeteshantering och träningsnivåer på lång sikt.

Tack Sheri, för några mycket praktiska och "köttiga" råd.

Ansvarsfraskrivelse : Innehåll skapat av Diabetes Mine-laget. För mer information klicka här.

Ansvarsbegränsning

Detta innehåll skapas för Diabetes Mine, en konsumenthälsoblog som fokuserar på diabetesområdet. Innehållet är inte medicinskt granskat och följer inte Healthlines redaktionella riktlinjer. För mer information om Healthlines partnerskap med Diabetes Mine, vänligen klicka här.