Din kropp går igenom många fysiska och hormonella förändringar under graviditeten. Det sätt på vilket du närmar din kropp under denna tid kommer att påverka din hälsa och ditt barns. Du måste äta en hälsosam, balanserad diet för att säkerställa att du håller dig frisk under hela graviditeten. Maten du äter är din barns främsta källa till näring, så det är viktigt att konsumera livsmedel som är rika på näringsämnen. Korrekt näring kan bidra till att främja barnets tillväxt och utveckling.

Genom att följa några ganska enkla näringsriktlinjer kan du vara på väg till en hälsosam graviditet.

Ökade näringsämnen

Din kropp har ökat näringsbehov under graviditeten. Även om det gamla ordet "äta för två" inte är helt korrekt, behöver du mer mikronäringsämnen och makronäringsämnen för att hjälpa dig och din baby.

Mikronäringsämnen är kostkomponenter, som vitaminer och mineraler, som endast krävs i små mängder. Makronäringsämnen är näringsämnen som ger kalorier eller energi. Dessa inkluderar kolhydrater, proteiner och fetter.

Du måste konsumera mer av varje typ av näringsämne under graviditeten.

NutrientDagliga krav för gravida
kalorierytterligare 300, andra och tredje trimestern
kalcium1200 milligram
folat600-800 mikrogram
järn27 milligram

De flesta gravida kvinnor kan möta dessa ökade näringsbehov genom att välja en kost som innehåller en mängd hälsosamma livsmedel. Ett enkelt sätt att se till att du får alla nödvändiga näringsämnen är att äta olika livsmedel från var och en av livsmedelsgrupperna varje dag. Faktum är att alla måltider ska innehålla minst tre olika livsmedelsgrupper.

Varje matgrupp har något att erbjuda din kropp. Till exempel:

  • Korn är en bra energikälla.
  • Frukt och grönsaker är förpackade med antioxidanter, fibrer och vattenlösliga och fettlösliga vitaminer.
  • Kött, nötter och baljväxter ger din kropp protein, folat och järn.
  • Mejeriprodukter är en stor källa till kalcium och vitamin D.

Vad och hur mycket att äta

Din kropp kan inte fungera korrekt om det saknas näringsämnen från någon av dessa livsmedelsgrupper. Kom ihåg att ditt mål är att äta ett brett utbud av mat under graviditeten. När det är möjligt, välj naturlig, fetmjölkad mat över bearbetade skräpmat. Chips och läsk, till exempel, innehåller inget näringsvärde. Du och din bebis kommer att dra nytta av mer fräscha frukter, grönsaker och magra proteiner, som kyckling, fisk, bönor eller linser.

Detta betyder inte nödvändigtvis att du måste undvika alla dina favoritmatar under graviditeten. Men du måste balansera dem med näringsrika livsmedel så att du inte saknar några viktiga vitaminer eller mineraler.

Inkluderar följande näringsämnen i din dagliga kost hjälper dig att säkerställa att du uppfyller din kropps näringsbehov under graviditeten.

Protein

Protein är kritiskt för att säkerställa den korrekta tillväxten av fostervävnad, inklusive hjärnan. Det hjälper också till med bröst och livmodervävnadstillväxt under graviditeten. Det spelar även en roll i din ökande blodtillförsel, vilket gör att mer blod kan skickas till din bebis.

Du bör äta tre portioner protein per dag. Bra källor inkluderar:

  • mager biff och fläsk
  • bönor
  • kyckling
  • lax
  • nötter
  • jordnötssmör
  • stallost

Kalcium

Kalcium hjälper till att bygga dina bebisben och reglerar kroppens användning av vätskor.

Gravida kvinnor behöver minst tre portioner kalcium per dag. I gravid tonåringar är rekommendationen fem portioner. Bra kalciumkällor inkluderar:

  • mjölk
  • yoghurt
  • ost
  • kål
  • tofu
  • ägg
  • pudding

Folat

Folat, även känd som folsyra, spelar en viktig del för att minska risken för neuralrörsdefekter. Dessa är stora fosterskador som påverkar barnets hjärna och ryggmärg, som spina bifida och anencefali.

När du är gravid behöver du 600 till 800 mikrogram folat. Du kan få folat från dessa livsmedel:

  • lever
  • nötter
  • torkade bönor och linser
  • ägg
  • torkade bönor och linser
  • nötter och jordnötssmör
  • mörkgröna bladgrönsaker

Järn

Järn arbetar med natrium, kalium och vatten för att öka blodflödet. Detta hjälper till att säkerställa att tillräckligt med syre levereras till både dig och din baby.

Du ska få 27 milligram järn per dag. Goda källor till detta näringsämne är:

  • Mörkgrön, Lövgrönsaker
  • Citrusfrukter
  • Berikat bröd eller spannmål
  • Mager nötkött och fjäderfä
  • Berikat bröd eller spannmål
  • Ägg
  • Torkade frukter

Övriga överväganden

Förutom att äta bra är det viktigt att dricka minst åtta glas vatten varje dag och att ta prenatala vitaminer. Det är svårt att få tillräckliga mängder av vissa näringsämnen, inklusive folat och järn, från enbart mat. Var noga med att tala med din läkare om vilka prenatala vitaminer du borde ta för att du och din baby ska vara friska.

Cravings and food aversions

Under graviditeten upplever många kvinnor aversioner mot vissa livsmedel, vilket innebär att de aldrig vill äta dem. De kan också ha begär för minst en typ av mat. Det är oklart varför kvinnor utvecklar matbehov eller aversioner under graviditeten. Men forskare tror att hormoner spelar en roll.

Vanliga cravings under graviditeten inkluderar:

  • choklad
  • kryddig mat
  • frukter
  • komfortmat, såsom potatismos och pizza

Det är bra att ge in på dessa begär ibland, speciellt om du längtar efter mat som ingår i en hälsosam kost. Du bör dock försöka begränsa ditt intag av skräpmat och bearbetade livsmedel.

Matavvikelser kan bara vara problematiska om de involverar mat som är viktiga för barnets tillväxt och utveckling.Tala med din läkare om du har biverkningar på livsmedel som du ska äta under graviditeten. Din läkare kan föreslå andra livsmedel eller kosttillskott för att kompensera för bristen på vissa näringsämnen i din kost.

Pica

Pica är en störning som orsakar begär för föremål som inte innehåller näringsvärde. Gravida kvinnor med pica kan vilja äta lera, cigarettaska eller stärkelse, bland andra konstiga ämnen. När en kvinna har pica under graviditeten kan det indikera brist på ett specifikt vitamin eller mineral.

Det är viktigt att informera din läkare om du vill ha obehagliga föremål eller har ätit foderfria föremål. Att äta sådana saker kan vara farligt för dig och din baby.

Sunn viktökning under graviditeten

Många kvinnor är oroliga över viktökning under graviditeten. De fruktar att de kommer att få för mycket vikt och aldrig komma tillbaka till deras prepregnancy storlek. En viss viktökning är dock normalt under graviditeten, och det borde inte vara oroande. Den extra vikten ger näring till barnet. En del av det lagras också för amning efter att barnet är födt.

Kvinnor får i genomsnitt 25 till 35 pund under graviditeten. Det är normalt att få mindre vikt om du börjar bli tyngre eller att få mer vikt om du var underviktig före graviditeten. Du kan tala med din läkare om lämplig mängd vikt för dig att få under graviditeten. Diagrammet nedan ger några allmänna riktlinjer.

Rekommenderad viktökning vid graviditet

StartviktKroppsmassindex *Rekommenderad viktökning
undervikt<19.828 till 40 pund
normal vikt19. 8 till 26. 025 till 35 pund
övervikt26. 0 till 29. 015 till 25 pund
fetma> 29. 00 till 15 pund

* Kroppsmassindex kan beräknas med följande ekvation: vikt (i pund) / höjd (i tum) 2 x 703.

Oroa dig inte för mycket om antalet på skalan. I stället för att fokusera på din vikt bör du koncentrera dig på att äta en mängd näringsrika livsmedel. Hälsosam kost är oerhört viktigt, och dieting för att gå ner i vikt eller förhindra viktökning är skadligt för dig och din baby.

Hälsosam träning

Förutom att äta en näringsriktad diet kan träning under graviditeten hjälpa dig att hantera din vikt. Simning och promenader är bra val. Du bör dock undvika extremsporter eller kontaktsporter, som bergsklättring och basket.

Om du inte tränade före graviditeten, börja långsamt och överdriv inte det. Det är också viktigt att du dricker mycket vatten så att du inte blir uttorkad. Var noga med att prata med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin.

Takeaway: Utvärdera din kost

Se till att du äter en balanserad och näringsrik kost under graviditeten så att du och din växande baby kan vara så hälsosam som möjligt. Tänk på näringsvärde, och begränsa ditt intag av hög fetthalt, högt socker och högnatriummat.

äta dessa:

  • minst tre portioner protein per dag
  • sex eller flera portioner av hela korn per dag
  • fem eller fler portioner av frukt och grönsaker per dag
  • tre eller flera portioner av mjölkprodukter per dag
  • livsmedel med väsentliga fetter
  • prenatala vitaminer

Undvik dessa:

  • alkohol
  • överdriven koffein
  • rå kött och skaldjur
  • högkvicksilikafisk
  • okokt bearbetad kött
  • opasteuriserat mejeri

Du kan arbeta med din läkare och dietist för att skapa en mer specifik måltidsplan baserat på din ålder, vikt och medicinska historia.

Q:

Finns det några livsmedel som bör undvikas under graviditeten?

A:

Kaffe debatteras ibland, liksom fisk.

Många studier har tittat på kaffekonsumtion under graviditeten, men det är oklart huruvida att dricka kaffe ökar risken för missfall. Det anses för närvarande vara säkert att dricka upp till en 12 ounce kopp kaffe per dag under graviditeten.

Medan viktiga fettsyror som finns i fiskolja är viktiga för barnets hjärnutveckling, kan fisk innehålla metallkväve som är känt att orsaka fosterskador. För att undvika detta, undvik att äta haj, svärdfisk och kungmakrill. Du bör också begränsa vit tonfisk du äter till sex ounces eller mindre per vecka. Räkor, lax, havskatt och pollock anses generellt säkra.

Undvik all alkohol och tobaksvaror under graviditeten. Dessa är kända för att störa barnets utveckling och orsaka problem efter födseln.

Healthline Medical TeamAnswers representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.