Översikt

Ska du sträcka innan du kör? Svaret på den frågan brukade vara ett enkelt "ja" men hälsoexperter har nyligen ifrågasatt effektiviteten. Vissa undersökningar uppmanar att undvika att sträcka helt innan träning, medan andra som rekommenderar det hävdar att du bara bör sträcka sig för korta spår av tid.

"De övergripande fördelarna med stretching är obestridliga", säger University of Rochester Medical Center, "och de är fortfarande i populär användning bland professionella tränare och fysioterapeuter. "Stretching hjälper till att öka rörelsemängden runt en led och löser upp styvheten i musklerna. Muskler som värms upp innan något stressfullt som motion kan bättre motstå ansträngning.

Vi talade med Dr Alice Holland, en fysioterapeut från Side Strong Physical Therapy, för att hon fortsatte sträckning och några viktiga quadövningar.

Hantera löpare i nästan åtta år på Portland-baserade kliniken där hon är regissör, ​​Holland säger att anatomi kunskap och form är avgörande för att du ska få ut det mesta av din körning. Running involverar din quadriceps eller "quads", som är gruppen av muskler på framsidan av din lår, fäst vid toppen av knäskyddet.

"När benet slår marken, kontrollerar fyrhjulen decelerationen," förklarar Holland. "Utan dem skulle du i princip falla. "

Men kan en sträcka någonsin riva eller skada din muskel?

"Det borde inte vara någon tårskada i en sträcka - ingen skada", säger Holland. Sträckning innebär bara att fibrer glider över varandra. Vad som är viktigt är att veta när man ska sluta: "Du har utsträckt tillräckligt när du inte känner någon täthet när du tar dina första steg. "Det hjälper till att värma upp lite innan du sträcker dina muskler; Det går bara att gå i fem eller 10 minuter. Undvik att studsa när du sträcker.

Viktiga sträckor De sträckor du behöver

Holland rekommenderar följande tre sträckor både före och efter en körning, för att hjälpa dig att uppnå och behålla flexibilitet i quads.

Knästräckning

1. Knael på ditt högra knä och kurva ditt bäcken under som en "rädd hund".

2. Placera din nedre rygg och håll axlarna och bröstet upprätt.

3. Böj framåt från höft till knä ännu mer för att sträcka höger höft och fyrkant.

4. Håll i 30 sekunder och byt sedan knä.

Tips: Knästräckan är speciellt användbar för äldre och gravida kvinnor. Du kan använda en mjuk kudde eller kudde under knä för ökad komfort.

Stående sträcka

1. Stå på din vänstra fot och ta din höger glans genom att böja ditt ben bakom dig.

2. Tuck bäckenet i, dra din shin mot dina glutes, se till att ditt knä pekar på marken.Försök att inte dra knäet bakåt eller i sidled.

3. Håll i 30 sekunder och byt sedan sidor.

Marksträcka

1. Ligga på din rygg i hörnet av din säng (där det är det fastaste), se till att din svansben ligger vid sängens kant.

2. Ta en lår och dra den mot bröstet. Se till att ryggen är platt och inte välvd. Låt tyngdkraften dra ner på benet som hänger ihop.

3. Koppla av i stretchen så att du inte spänner musklerna. Håll i 1 till 2 minuter och byt sedan sidor.

FormVikten av form

"Det är inte bara de sträckor du gör och hur mycket tid du spenderar gör dem som håller dina quads flexibla", säger Holland. "Om du inte gör det ordentligt sparar du bara din tid. "

Hennes största tips för löpare håller bra form under sträckningen, eftersom dålig teknik kan göra det mindre effektivt. Hon betonar att han håller ryggen rakt - att inte böja sig. Som Holland förklarar det, ökar ryggen "minskar mängden stretch" i muskeln. När du böjer ryggen är muskeln lösare och blir mindre av en sträcka.

Förutom att fjädermusklerna är ordentligt sträckta är kalvsmusklerna involverade i löpning och bör värmas upp på lämpligt sätt i 30 sekunder.

Bottom lineBottom line

När muskler och senor inte värms upp fungerar de inte lika bra. Detta kan öka risken för att du får en belastning eller delvis tår. Om du tror att du har en allvarlig muskelskada, se din läkare. Men som en allmän regel, om din smärta är uthärdlig, kom ihåg att RICE: vila, is, kompression och höjd. Du bör också undvika att springa tills smärtan går.