Nötter är mycket bra för dig.

Medan de är höga i fett, är de i de flesta fall hälsosamma fett. De är också en bra källa till fiber och protein.

Många studier har visat att nötter har ett antal hälsofördelar, särskilt när det gäller att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

I denna artikel diskuteras olika typer av nötter och bevis på deras hälsofördelar.

Hälsofördelar med att äta nötter

Generellt är nötter bra källor till fett, fiber och protein. Det mesta av fettet i nötter är monoättat fett, liksom omega-6 och omega-3 fleromättat fett. De innehåller dock lite mättat fett.

Nötter innehåller också ett antal vitaminer och mineraler, inklusive magnesium och vitamin E.

Många studier har undersökt hälsofördelarna med ökat mutterintag. En meta-analys av 33 studier visade att dieter med höga nötter inte signifikant påverkar viktökning eller viktminskning (1).

Men trots att de har liten effekt på vikt har många studier visat att människor som äter nötter lever längre än de som inte gör det. Detta kan bero på deras förmåga att bidra till att förebygga ett antal kroniska sjukdomar (2, 3, 4, 5).

Till exempel kan nötter minska riskfaktorer för metaboliskt syndrom, såsom högt blodtryck och kolesterolnivåer (6, 7, 8, 9).

Faktum är att en studie på över 1 200 personer upptäckte att äta en Medelhavsdiet plus 30 gram nötter per dag minskade förekomsten av metaboliskt syndrom mer än en fettsnål kost eller en medelhavsdiet med olivolja (10) .

Dessutom kan nötter också minska risken för andra kroniska sjukdomar. Till exempel kan ätnötter förbättra blodsockernivån och till och med minska risken för vissa cancerformer (11, 12).

Denna artikel diskuterar näringsinnehållet i vanligt konsumerade nötter och bevis för några av deras hälsofördelar.

Bottom Line: Ätnötter kan bidra till att minska riskfaktorerna för många kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes.

1. Almanter

Almanter är trädnötter som innehåller ett antal fördelaktiga näringsämnen (13).

En portion (28 gram eller en liten handfull) innehåller ungefär:

  • Kalorier: 161
  • Total fetthalt: 14 gram
  • Protein: 6 gram
  • Karbohydrater : 6 gram
  • Fiber: 3. 5 gram
  • E-vitamin: 37% av RDI
  • Magnesium: 19% av RDI

Almagrar kan förbättra kolesterolhalten. Ett antal små studier har funnit att äta en mandelrik diet kan minska "dåligt" LDL-kolesterol, totalt kolesterol och oxiderat LDL-kolesterol, vilket är särskilt skadligt för hjärthälsan (14, 15, 16).

Men många av dessa studier använde ett litet antal deltagare. En större studie kombinerade resultaten från fem andra studier och slog fast att bevisen inte är tillräckligt stark för att föreslå att mandlar definitivt förbättrar kolesterol (17).

Ämnen som konsumeras som en del av en kaloridiet kan ändå hjälpa till med viktminskning och lägre blodtryck hos personer som är överviktiga eller överviktiga (18, 19).

Dessutom kan en måltid med en ounce (28 gram) mandel bidra till att sänka ökningen av blodsockret som inträffar efter en måltid med upp till 30% hos diabetiker. Det finns dock ingen signifikant minskning av friska människor (20).

Dessutom har mandlar visat sig minska inflammation hos patienter med typ 2-diabetes (21).

Äntligen kan mandlar ha en positiv effekt på tarmmikrobiotan genom att stödja tillväxten av fördelaktiga bakterier i tarmen, inklusive bifidobakterier och laktobacillus (22).

Bottom Line: Mandelar innehåller ett antal viktiga näringsämnen som kan bidra till att minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar och diabetes. Men större studier behövs för att bekräfta dessa effekter.

2. Pistaschötter

Pistaschötter är en vanlig konsumerad nöt som är hög i fiber (23).

En porsojen serveras med en ounce (28 gram):

  • Kalorier: 156
  • Totalt Fett: 12. 5 gram
  • Protein: 6 gram
  • Karbohydrater: 8 gram
  • Fiber: 3 gram
  • Vitamin E: 3% av RDI
  • Magnesium : 8% av RDI

På samma sätt som mandlar kan pistaschoroler förbättra kolesterolhalten. Att äta 2-3 uns pistaschmandlar om dagen kan bidra till att öka "bra" HDL-kolesterol (24).

Pistaschötter kan också bidra till att förbättra andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive blodtryck, vikt och oxidativ status. Oxidativ status avser blodnivåer av oxiderade kemikalier, vilket kan bidra till hjärtsjukdomar (25, 26, 27, 28).

Vidare kan pistaschmandlar bidra till att minska blodsockerhöjningen efter en måltid (29).

Bottom Line: Pistasmuttrar, om de äts i stora mängder (mer än 28 gram per dag), verkar ha positiva effekter på riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

3. Valnötter

Valnötter är en mycket populär nöt och en utmärkt källa till alfa-linolensyra (ALA) omega-3-fettsyra (30).

En ounce servering av valnötter (28 gram) innehåller ungefär:

  • Kalorier: 182
  • Totalt Fett: 18 gram
  • Protein: 4 gram
  • Carbs: 4 gram
  • Fiber: 2 gram
  • Vitamin E: 1% av RDI
  • Magnesium: 11% av RDI

Valnötter verkar förbättra ett antal riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Detta kan bero på deras höga innehåll av ALA och andra näringsämnen.

Ett antal stora studier har visat att äta valnötter signifikant minskade totalt kolesterol och LDL-kolesterol, samtidigt som det ökade "bra" HDL-kolesterol (31, 32, 33).

Valnötter kan också förbättra andra faktorer relaterade till hjärthälsa, inklusive blodtryck och normalt blodflöde genom cirkulationssystemet (34, 35).

Dessutom kan valnötter bidra till att minska inflammation, vilket kan bidra till många kroniska sjukdomar (36).

Intressant visade en studie på högskolestudenter att äta valnötter ökade ett mått av kognition som kallas "inferentiell resonemang", vilket tyder på att valnötter kan ha positiva effekter på hjärnan (37).

Bottn Line: Valnötter är en bra källa till omega-3 fett ALA och många andra näringsämnen. Att äta valnötter kan gynna hjärthälsan.

4. Cashewnötter

Cashewnötter är en del av trädmutterfamiljen och har en bra näringsprofil (38).

En ounce cashewnötter innehåller ungefär:

  • Kalorier: 155
  • Totalt Fett: 12 gram
  • Protein: 5 gram
  • Karbohydrater: 9 gram
  • Fiber: 1 gram
  • Vitamin E: 1% av RDI
  • Magnesium: 20% av RDI

Ett antal studier har undersökt om kostvanor är höga cashewnötter kan förbättra symtomen på metaboliskt syndrom.

En studie visade att en diet innehållande 20% kalorier från cashewnöner förbättrade blodtrycket hos personer med metaboliskt syndrom (39).

En annan studie visade cashewnökar ökade antioxidantpotentialen i kosten (40).

Intressant har ett par studier visat att äter dieter högt i cashewnöten kan öka blodsockret hos personer med metaboliskt syndrom. Men fler studier behövs för att bekräfta denna effekt (39, 41).

Bottom Line: Även om cashewnöss innehåller ett antal viktiga näringsämnen är det inte tydligt att bevisa om de förbättrar symtomen på metaboliskt syndrom.

5. Pekannötter

Pekannor används ofta i desserter, men de är ganska näringsrika på egen hand (42).

En ounce pekannötter innehåller ungefär:

  • Kalorier: 193
  • Totalt Fett: 20 gram
  • Protein: 3 gram
  • Karbohydrater: 4 gram
  • Fiber: 2. 5 gram
  • E-vitamin: 2% av RDI
  • Magnesium: 8% av RDI

Några studier har visat att pekannötter kan sänka LDL-kolesterol hos personer med normala kolesterolnivåer 43, 44).

Liksom andra nötter innehåller pekannötter också polyfenoler, vilka fungerar som antioxidanter.

I en studie visade personer som åt pekannötter i fyra veckor som 20% av deras dagliga kaloriintag förbättrade antioxidantprofiler i blodet (45).

Bottom Line: Pekannötter innehåller en mängd olika fördelaktiga näringsämnen. De innehåller också antioxidanter och kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterol.

6. Macadamia Nötter

Macadamianötter innehåller ett brett utbud av näringsämnen och är en bra källa till monoättat fett (46).

En ounce innehåller ungefär:

  • Kalorier: 200
  • Totalt Fett: 21 gram
  • Protein: 2 gram
  • Karbohydrater: 4 gram
  • Fiber: 2. 5 gram
  • Vitamin E: 1% av RDI
  • Magnesium: 9% av RDI

Många av hälsofördelarna hos macadamianötter är relaterade till hjärthälsa. Detta kan bero på deras höga innehåll av enkelomättat fett.

Ett antal studier har visat att dieter rik på makadamianötter kan sänka både totalt kolesterol och LDL-kolesterol hos de med högt kolesterol (47).

En macadamiarik diet gav även effekter som liknar en hjärt-hälsosam kost rekommenderad av American Heart Association (48).

Macadamianötter kan minska andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive oxidativ stress och inflammation (49).

Bottom Line: Macadamianötter är mycket höga i enomättad fett.Detta kan förklara deras förmåga att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

7. Brasilien Nötter

Brasilien nötter härstammar från ett träd i Amazonas och är en oerhört rik källa till selen (50).

En ounce servering av Brasilien nötter innehåller om:

  • Kalorier: 182
  • Totalt Fett: 18 gram
  • Protein: 4 gram
  • Karbohydrater: 999> 3 gram
  • Fiber: 2 gram
  • Vitamin E: 8% av RDI
  • Magnesium: 26% av RDI

Selen är ett mineral som verkar som en antioxidant. Även om det används för ett antal funktioner i kroppen behöver du bara få små mängder av det från din kost.

En ounce servering (ca 28 gram) av Brasilien nötter kommer att ge dig mer än 100% av RDI för selen.

Selenbrist är sällsynt och uppträder vanligtvis endast i vissa sjukdomstillstånd.

En studie visade exempelvis att patienter som genomgått hemodialys för njursjukdom var selenbrist.

När dessa patienter åt bara en Brasilien-mutter en dag i tre månader, återvände deras blodselenivåer till det normala, och nötterna hade en antioxidant effekt i blodet (51).

Brasilötter kan också minska kolesterolnivåerna. Dessutom kan de minska oxidativ stress och förbättra blodkärlens funktion hos överviktiga tonåringar (52, 53).

Slutligen kan brasamötter minska inflammationen hos både friska människor och patienter som genomgår hemodialys (54, 55).

Bottom Line: Brasilötter är en utmärkt källa till selen. De kan också hjälpa till att minska kolesterolhalten, oxidativ stress och inflammation.

8. Hasselnötter

Hasselnötter är väldigt näringsrika (56).

En ounce hasselnötter innehåller ungefär:

  • Kalorier: 176
  • Totalt Fett: 9 gram
  • Protein: 6 gram
  • Karbohydrater: 6 gram
  • Fiber: 3. 5 gram
  • E-vitamin: 37% av RDI
  • Magnesium: 20% av RDI

Liksom många andra nötter verkar hasselnötter ha positiva effekter på riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

En studie visade att en hasselnötrik diet reducerade totalt kolesterol, LDL-kolesterol och triglycerider. Det minskade också markörer av inflammation och förbättrad blodkärlsfunktion (57).

Andra studier har visat att hasselnötdieter kan förbättra kolesterolnivåerna och öka mängden E-vitamin i blodet (58, 59).

Bottom Line: Hasselnötter är en bra källa till många näringsämnen, till exempel vitamin E. De kan också minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar.

9. Jordnötter

Jordnötter är inte tekniskt en mutter - de är baljväxter. Men de anses ofta vara nötter och har liknande näringsprofiler och hälsofördelar (60).

En ounce av torra rostade jordnötter innehåller ungefär:

  • Kalorier: 176
  • Totalt Fett: 17 gram
  • Protein: 4 gram
  • Karbohydrater: 5 gram
  • Fiber: 3 gram
  • Vitamin E: 21% av RDI
  • Magnesium: 11% av RDI

En studie innefattande över 120 000 folk fann att högre jordnötsintag associerades med lägre dödsfall (2).

Jordnötter kan också förbättra riskfaktorer för hjärtsjukdomar (61).

Intressant visade en studie att det fanns lägre nivåer av typ 2-diabetes hos kvinnor som åt jordnötssmör mer än fem gånger i veckan (62).

Men många jordnötssmältare innehåller stora mängder tillsatta oljor och andra ingredienser. Därför är det bäst att välja jordnötssmör med högsta jordnötsinnehåll.

På samma sätt saltas eller smakas jordnötter, vilket kan eliminera deras associerade hälsofördelar. I stället försöker du välja vanliga, osaltade, osmakade jordnötter.

Vidare kan astma och allergiska sjukdomar vara lägre hos barn av mödrar som åt jordnötter en eller flera gånger per vecka under graviditeten (63).

Bottom Line: Jordnötter är baljväxter, inte nötter. Men de har näringsprofiler som liknar nötter och kan också bidra till att minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar och diabetes.

Ta hem meddelande

Nötter är en av de hälsosammaste mellanmål som du kan äta, eftersom de innehåller ett brett utbud av väsentliga näringsämnen.

De fördelaktiga effekterna av nötter är dock hänförliga till nötter som har behandlats minimalt och inte har tillsatts ingredienser.

Många nötter du köper har stora mängder salt eller tillsatta smaker, så det är bäst att alltid köpa nötter med inget annat tillagt.

När det ingår i en hälsosam kost som består av andra naturliga, hela livsmedel, kan nötter hjälpa till att minska riskfaktorerna för många kroniska sjukdomar.